ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే ‘ఐరన్’ ఉండాల్సిందే - ఈ ఆహారంలో పుష్కలం!

శరీరం ఎంత ఐరన్ ను గ్రహిస్తుందనేది మీ శరీరంలో ఉన్న ఐరన్ నిల్వల మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. కాబట్టి ప్రతి రోజు ఐరన్ ఉండే ఫూడ్ తీసుకోవడం చాలా అవసరం.

Representational Image/Pixabay

ఐరన్ శరీరానికి అత్యంత అవసరమైన ఒక మినరల్. ఎర్రకణాలు ఆక్సీజన్ ను రక్తం ద్వారా శరీరానికి అందించడానికి దీని అవసరం ఉంటుంది. రోజు వారీ శారీరక అవసరాలకు ఇది 18 ఎం జీ పరిమాణంలో అవసరం అవుతుంది. అయితే ఆహారం నుంచి శరీరం ఎంత ఐరన్ ను గ్రహిస్తుందనేది మీ శరీరంలో ఉన్న ఐరన్ నిల్వల మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. కాబట్టి ప్రతి రోజు ఐరన్ ఉండే ఆహారాన్నితీసుకోండి. మరి, ఐరన్ ఏయే ఆహారాల్లో ఉంటుందో చూసేద్దామా. 

షెల్ఫిష్

షెల్ఫిష్ రుచికరమైంది. అన్ని రకాల షెల్ఫిష్ లో ఐరన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. 100గ్రాముల క్లామ్స్ లో 3 ఎంజీ వరకు ఐరన్ ఉంటుంది. ఇది రోజు వారీ అవసరాల్లో 17 శాతం. శాకాహార పదార్థాల నుంచి వచ్చే ఐరన్ కంటే సీ పుడ్ నుంచి వచ్చే ఐరన్ ను శరీరం త్వరగా గ్రహిస్తుంది. షెల్ఫిష్ వల్ల శరీరంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ హెడీఎల్ స్థాయిని పెరుగుతుంది.

బచ్చలి కూర

బచ్చలి కూరలో కూడా ఐరన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. వందగ్రాముల బచ్చలి కూర నుంచి 2.7 ఎంజీ ఐరన్ శరీరానికి లభిస్తుంది. ఇది రోజువారీ శారీరక ఐరన్ అవసరాల్లో 15 శాతం. విటమిన్-సి కూడా ఇందులో ఉంటుంది. ఇందులో కెరొటినాయిడ్స్ అనే యాంటి ఆక్సిడెంట్లు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇది మంచి క్యాన్సర్ నివారిణి. కంటి ఆరోగ్యానికి కూడా చాలా మంచిది బచ్చలి కూర.

లివర్ లేదా ఇతర ఆర్గాన్ మీట్

ఆర్గాన్ మీట్ లో చాలా పోషకాలు ఉంటాయి. లివర్, కిడ్నీ, బ్రెయిన్, హార్ట్ వంటి జంతు సంబంధ అవయవాల్లో ఐరన్ ఉంటుంది. 100 గ్రాముల రెడ్ మీట్ లివర్ లో 6.5 ఎంజీ ఐరన్ ఉంటుంది. ఇది రోజు వారీ శారీరక అవసరాల్లో 36 శాతం. విటమిన్ బి కాంప్లెక్స్, కాపర్, సెలీనియం సమృద్ధిగా ఉంటాయి.

చిక్కుళ్లు

చిక్కుళ్ళలో చాలా పోషకాలు ఉంటాయి. వీటిలో బీన్స్, చిక్కుడు కాయలు, బఠాణీలు, సోయాబీన్స్, అన్ని రకాల పప్పులు లెగ్యూమ్స్ లేదా చిక్కుళ్ళ కిందకి వస్తాయి. వీటిలో ఐరన్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఒక కప్పు వండిన పప్పులో 6.6 ఎంజీ ఐరన్ ఉంటుంది. ఇది రోజువారీ శారీరక అవసరాల్లో 37 శాతం. చిక్కుళ్లలో ఫోలేట్, మెగ్నీషియం, పొటాషియం లభిస్తుంది. మధుమేహులలో ఇన్ఫ్లమేషన్ ను నివారిస్తాయి. గుండె జబ్బులను నివారిస్తాయి. బరువు తగ్గడానికి కూడా దోహదం చేస్తాయి. వీటిల ఫైబర్ కూడా చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. శరీరం ఇనుము ఎక్కవగా గ్రహించాలంటే టమోటాలు, ఆకుకూరలు, సిట్రస్ పండ్ల వంటి విటమిన్-C అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో పాటు చిక్కుళ్లను తీసుకోవడం చాలా మంచిది.

గుమ్మడి గింజలు

గుమ్మడి గింజలు రుచిలోనే కాదు పోషకాల్లోనూ ముందుంటాయి. 28 గ్రాముల గుమ్మడి గింజల నుంచి 2.5 ఎంజీ ఐరన్ పొందవచ్చు. ఇది రోజువారీ శారీరక అవసరాల్లో 14 శాతం. గుమ్మడి గింజల్లో విటమిన్ కె, జింక్, మాంగనీస్ కూడా ఉంటాయి. ఇది ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్సీ ని తగ్గిస్తుంది. డయాబెటిస్, డిప్రెషన్ ను నివారిస్తుంది.

టర్కీ మాంసం

టర్కీ మాంసం రుచికరం మాత్రమే కాదు. ఆరోగ్యానికి కూడా మంచిది. దీనిలో ఐరన్ ఎక్కువ. కాస్త ముదిరిన టర్కీ మాంసం 100 గ్రాముల నుంచి 1.4 ఎంజీ ఐరన్ లభిస్తుంది. ఇది రోజు వారీ శారీరక అవసరాల్లో 8 శాతం. ప్రొటీన్లు కూడా ఎక్కువగా ఉండే ఈ ఆహారం బరువు తగ్గడానికి కూడా దోహదం చేస్తుంది. ఎందుకంటే పొటీన్ వల్ల కడుపు నిండుగా ఉన్న భావన కలిగిస్తుంది. జీవక్రియ రేటు కూడా పెరుగుతుంది.

బ్రకోలి

బ్రకోలీ మంచి ఐరన్ సోర్స్ గా చెప్పుకోవచ్చు. ఒక కప్పు వండిన బ్రకోలీ నుంచి 1 ఎంజీ ఐరన్ దొరుకుతుంది. ఇది రోజు వారీ శారీరక అవసరాల్లో 6 శాతం. ఇందులో విటమిన్ సి కూడా ఎక్కువ. అందువల్ల శరీరం ఐరన్ ఎక్కువగా గ్రహించేందుకు దోహదం చేస్తుంది. ఇందులో ఫోలేట్ కూడా ఎక్కువ. మంచి ఫైబర్ రిసోర్స్ కూడా. బ్రకోలీ తో పాటు బ్రస్సెల్ స్ప్రౌట్స్ , కాలీఫ్లవర్, క్యాబెజీ వంటి అన్నీ క్రూసీఫెరస్ కుటుంబ కాయగూరలన్నీంటి ద్వారా ఈ పోషకాలను పొందవచ్చు.

డార్క్ చాక్లెట్

28 గ్రాముల డార్క్ చాక్లెట్ నుంచి 3.4 ఎంజీ ఐరన్ లభిస్తుంది. ఇది రోజు వారీ శారీరక అవసరాలల్లో 19 శాతం . ఒక చిన్న డార్క్ చాక్లేట్ ముక్క నుంచి రోజు వారీ 15 శాతం రాగి, మెగ్నీషియం శారీరక అవసరాలు తీరుతాయి. ఇందులో ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది. ఇది జీర్ణాశయంలో మంచి బ్యాక్టీరియా పెరగడానికి ఉపయోగపడుతుంది. 70 శాతం కోకో కలిగిన చాక్లెట్ తీసుకోవడం వల్ల ఈ ప్రయోజనాలన్నీ నెరవేరుతాయి.

చేపలు

చేపలు చాలా ఆరోగ్యవంతమైన పదార్థం. ట్యూనా వంటి కొన్ని రకాల చేపల్లో ఐరన్ ఎక్కువగా ఉంటుంద. వాస్తవానికి 85 గ్రాముల క్యాన్డ్ ట్యూనాలో 1.4 ఎంజీ ఐరన్ ఉంటుంది. ఇది రోజువారీ శారీరక అవసరాల్లో 8 శాతం. చేపల్లో ఒమెగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఇవి మెదడు ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది. నిరోధక వ్యవస్థ పనితీరు మెరుగుపరుస్తాయి. చేపలలో నియాసిన్, సెలీనియం వంటి మినరల్స్ తో పాటు విటమిన్ బి12 కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి.