Healthy Night Routine : మంచి నిద్ర కావాలంటే నైట్ రొటీన్ ఇలా సెట్ చేసుకోండి.. వైద్యులు సూచించే సింపుల్ అలవాట్లు ఇవే

Tips to Quality Sleep : రాత్రుళ్లు నిద్ర రావడం కష్టంగా ఉందా? అయితే మీరు కచ్చితంగా మంచి నైట్ రొటీన్ సెట్ చేసుకోవాలని అంటున్నారు వైద్యులు. అవేంటో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.

నిద్ర సమస్యలు దూరం కావాలంటే పడుకునే ముందు ఈ పనులు చేయండి

Source : Freepik

Show Quick Read

Key points generated by AI, verified by newsroom

• మంచి నిద్రకు శరీరం, మనస్సు సిద్ధమవాలని నిపుణులు సూచించారు.
• నిర్ణీత సమయానికి పడుకొని, నిద్రకు ముందు స్క్రీన్లకు దూరంగా ఉండాలి.
• ప్రశాంత వాతావరణం, తేలికపాటి ఆహారం మంచి నిద్రకు దోహదపడతాయి.
• నిద్రలేమి సమస్యలు కొనసాగితే తక్షణమే వైద్యుడిని సంప్రదించాలని తెలిపారు.

Night Routine for Quality Sleep : రోజంతా పనులతో బిజీగా గడిపిన తర్వాత కూడా చాలామంది రాత్రి పడుకున్నా వెంటనే నిద్ర రాదని చెబుతుంటారు. ఆ సమయంలో కొందరు గంటల తరబడి ఫోన్ చూస్తూ గడిపేస్తారు. మరికొందరు అర్ధరాత్రి వరకు టీవీ చూస్తారు. అయితే మంచి నిద్ర అనేది ఒక్కసారిగా వచ్చేది కాదని నిపుణులు చెప్తున్నారు. శరీరానికి, మెదడుకు విశ్రాంతి తీసుకునే సంకేతాలు అందినప్పుడే సహజంగా నిద్ర వస్తుంది. అందుకే రాత్రి పడుకునే ముందు కొన్ని మంచి అలవాట్లను పాటించడం ముఖ్యమని తెలిపారు. 

"మంచి నైట్ రొటీన్ అంటే పడుకునే ముందు ఎక్కువ పనులు చేసుకోవడం కాదు. శరీరం, మెదడు నిద్రకు సిద్ధమయ్యేలా సమయం ఇవ్వడమే అసలు ఉద్దేశం. ప్రతిరోజూ కొన్ని సాధారణ అలవాట్లను క్రమం తప్పకుండా పాటిస్తే నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడుతుంది" అని హైదరాబాద్ యశోద హాస్పిటల్స్​లో సీనియర్ కన్సల్టెంట్ జనరల్ ఫిజీషియన్ డాక్టర్ కె. శేషి కిరణ్ తెలిపారు. ఆ అలవాట్లు ఏంటో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.

ఒకే సమయానికి నిద్రపోండి

ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో పడుకోవడం, ఒకే సమయంలో నిద్రలేవడం వల్ల శరీరంలోని సర్కేడియన్ రిథమ్ సక్రమంగా పనిచేస్తుంది. వారాంతాల్లో కూడా ఈ సమయాన్ని వీలైనంత వరకు మార్చకుండా ఉంటే సహజంగా నిద్ర పట్టేందుకు సహాయపడుతుంది.

పడుకునే ముందు ప్రశాంతంగా ఉండాలట

పడుకునే ముందు కనీసం అరగంట నుంచి గంట సమయం వరకు శరీరాన్ని, మనసును ప్రశాంతంగా ఉంచేందుకు ప్రయత్నించాలి. ఈ సమయంలో పని ఒత్తిడి, ఆఫీస్ చర్చలు లేదా మానసిక ఆందోళన కలిగించే పనులకు దూరంగా ఉండటం మంచిది.

మొబైల్, టీవీకి దూరంగా ఉండండి

ఫోన్, ట్యాబ్లెట్, టీవీ వంటి డిజిటల్ స్క్రీన్‌ల నుంచి వచ్చే బ్లూ లైట్ మెలటోనిన్ అనే నిద్ర హార్మోన్ ఉత్పత్తిని తగ్గించే అవకాశం ఉంది. అందుకే పడుకునే ముందు స్క్రీన్ టైమ్‌ను తగ్గించడం వల్ల నిద్ర త్వరగా పట్టే అవకాశం ఉంటుంది.

రిలాక్స్ అయ్యే పనులు 

పడుకునే ముందు పుస్తకం చదవడం, మెల్లగా స్ట్రెచింగ్ చేయడం, డీప్ బ్రీతింగ్, ధ్యానం లేదా ప్రశాంతమైన సంగీతం వినడం వంటి అలవాట్లు నాడీ వ్యవస్థను ప్రశాంతంగా ఉంచి మంచి నిద్రకు సహాయపడతాయి.

డిన్నర్ విషయంలో జాగ్రత్త

పడుకునే సమయానికి దగ్గరగా ఎక్కువగా తినడం, కాఫీ, టీ, ఎనర్జీ డ్రింక్స్, ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం లేదా తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయడం నిద్రకు ఆటంకం కలిగించవచ్చు. ఒకవేళ ఆకలిగా అనిపిస్తే తేలికపాటి ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది.

గోరువెచ్చని నీటితో స్నానం 

పడుకునే ముందు గోరువెచ్చని నీటితో స్నానం చేయడం లేదా షవర్ తీసుకోవడం మంచిది. ఇది కొందరిలో శరీర ఉష్ణోగ్రతను సహజంగా తగ్గించి నిద్రకు శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

బెడ్‌రూమ్ సెటప్

పడకగది చల్లగా, నిశ్శబ్దంగా, చీకటిగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఎక్కువ వెలుతురు, శబ్దం లేదా ఇతర అంతరాయాలు వస్తే నిద్ర నాణ్యతను తగ్గిపోవచ్చు. కాబట్టి నిద్రకు అనుకూలమైన వాతావరణాన్ని ఏర్పాటు చేసుకోవడం అవసరం.

ఒక్కసారిగా మార్చేయకండి..

నైట్ రొటీన్‌ను ఒకేసారి పూర్తిగా మార్చాల్సిన అవసరం లేదు. మొదట ఒకటి లేదా రెండు మంచి అలవాట్లతో ప్రారంభించి వాటిని ప్రతిరోజూ పాటించండి. కొంతకాలానికి మెదడు ఈ అలవాట్లను నిద్రతో అనుసంధానం చేసుకుంటుంది. దీంతో త్వరగా నిద్ర పట్టడంతో పాటు నాణ్యమైన నిద్ర కూడా లభిస్తుంది.

వైద్యులను ఎప్పుడు సంప్రదించాలంటే..

కొన్ని వారాల పాటు మంచి నిద్ర అలవాట్లు పాటించినా కూడా నిద్ర రాకపోవడం, రాత్రిపూట తరచూ మెలకువ రావడం, పగటిపూట అధిక నిద్రమత్తు ఉండటం వంటి సమస్యలు కొనసాగితే తప్పకుండా వైద్యులను సంప్రదించాలి. ఇవి నిద్ర సంబంధిత వ్యాధులు లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు సంకేతం కావచ్చు.

గమనిక : ఈ కథనంలో అందించిన సమాచారం నిపుణులు పంచుకున్నారు. ఇది సాధారణ సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే ఉద్దేశించబడింది. వృత్తిపరమైన వైద్య సలహా, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. వైద్య పరిస్థితికి సంబంధించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడు లేదా ఇతర అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత సలహా తీసుకోండి.

మరిన్ని చదవండి

డయాబెటిస్ మందులతో మాత్రమే కాదు.. ఈ అలవాట్లు కూడా పాటిస్తేనే షుగర్ అదుపులో ఉంటుందట, డాక్టర్ల సూచనలు ఇవే

PCOS ఉంటే ఐరన్ తగ్గిపోతుందా? రెండింటి మధ్య సంబంధం ఏంటి? గైనకాలజిస్ట్ సూచనలివే