కొత్త సంవత్సరం నుంచి ఉదయాన్నే నిద్రలేవాలని అనుకుంటున్నారా? ఇలా చేస్తే చాలా ఈజీ!

రాత్రి త్వరగా నిద్ర రాకపోవడానికి, పొద్దున్నే త్వరగా మెలకువ రాకపోవడానికి కారణాలేమిటో మీకు తెలుసా? ఏం చేస్తే రాత్రి గుడ్లగూబ డ్యూటీ మానేసి పొద్దున్నే నిద్రలేచే కోడి డ్యూటి ఎలా చెయ్యొచ్చో తెలుసుకుందామా?

Representational Image/Pixabay

పొద్దున్నే నిద్ర లేవాలి అని ప్రతీరోజూ రాత్రి పడుకునే ముందు అనుకుంటాం, కానీ లేవడం సాధ్యం కాదు. ఎందుకంటే మెలకువ రాదు కనుక. ఒకవేళ ఏ అలారమో పెట్టుకున్నా లేచేందుకు ఒళ్లు సహకరించదు. రాత్రి త్వరగా నిద్ర పోదామని అనుకుంటాం. కానీ ఎంత ప్రయత్నించినా నిద్రరాదు, ఫలితంగా ఉదయం త్వరగా మెలకువ రాదు. ఇందుకు తగిన శారీరక కారణాలు ఏమిటో, ఈ సమస్యలను ఎలా అధిగమించవచ్చో ఇక్కడ తెలుసుకుందాం.

రోజు ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం, మేల్కొనే సహజమైన అలవాటును ఆ వ్యక్తికి సంబంధించిన క్రోనోటైప్ అని అంటారు. ఇది ఒకొక్కరిలో ఒక్కో విధంగా ఉంటుంది. సాధారణంగా మనలో  సిర్కాడియన్ రిథమ్ అంటే రాత్రి నిద్ర సమయంలో, ఉదయం మెలకువగా ఉన్న సమయంలో మనలోపల జరిగే మెకానిజంగా చెప్పుకోవచ్చు. క్రోనోటైప్, సిర్కాడియన్ రిథమ్ వేర్వేరుగా ఉన్నప్పటికీ రెండింటి మధ్య దగ్గరి సంబంధం ఉంటుంది. స్లీప్ ఫౌండేషన్ చెప్పిన దాన్ని బట్టి ఒక నిర్థుష్టమైన షెడ్యూల్ పెట్టుకొని దాని ప్రకారం సర్కాడియన్ రిథమ్ ను ట్రైన్ చెయ్యవచ్చు. కానీ క్రోనోటైప్ మాత్రం శాశ్వతంగా ఉంటుంది.

క్రోనోటైప్ వెనుకు ఉండే రహస్యాన్ని అర్థం చేసుకోలేమని, కచ్చితంగా జెనెటిక్ కారణాలు ఉంటాయని స్టాన్ఫోర్డ్ విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన సైకియాట్రి నిపుణులు జామీ జైట్జర్ అంటున్నారు.

వయసు మళ్ల్లే కొద్ది స్లీప్ ప్యాటర్న్ మారుతుంది కానీ మామూలుగా జీవితం పర్యంతం ఒకే విధంగా ఉంటాయి. టీనేజ్ స్లీప్ సైకిల్ తో పోలిస్తే వయసు పెరిగే కొద్ది నిద్ర తగ్గుతుంది.

సాధారణంగా మార్నింగ్ పర్సన్ గా ఉన్న 17 ఏళ్ల వ్యక్తి రోజూ 11,12 గంటలకు నిద్రపోవచ్చు. అదే వయసులో ఉన్న ఈవినింగ్ పర్సన్ 3 గంటలకు నిద్ర పోతుండొచ్చు. 30, 40 ఏళ్ల వయసుకు వచ్చే నాటికి మార్నింగ్ పర్సన్ 10 గంటలకు నిద్రపోవచ్చు ఈవినింగ్ పర్సన్ నిద్ర పోయే సమయం 12కు చేరవచ్చు అని జైట్జర్ అంటున్నారు.

మనం ఉదయం ఎప్పుడు నిద్ర లేస్తాం అనే దానితో సంబంధం లేకుండా వయసు పెరిగే కొద్ది వచ్చే మార్పులు ఇవి. రోజువారీ ఉండే ఇతర పనులు మనం పడుకునే, నిద్రలేచే సమయాలను నిర్ధేశిస్తుంటాయి. ఈ పనులకు అంతరాయం కలగకుండా ఉండేందుకు సిర్కాడియన్ రిథమ్ ను ట్రైన్ చెయ్యాల్సి ఉంటుంది.

మార్నింగ్ పర్సన్ గా మారడానికి ముందు ఈ శాస్త్రీయ కారణాలు తెలుసుకోండి

• సూర్యాస్తమయం తర్వాత, చీకటి, చల్లని వాతావరణంలో నిద్రతో సంబంధం లేకుండా శరీరంలో మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ విడుదలవుతుంది. ఇది నిద్రకు సంబంధించిన హార్మోన్.
• కానీ మన సర్కాడియన్ రిథమ్ ను ఇప్పుడు ఆర్టిఫిషియల్ లైట్, వేడి చాలా ప్రభావితం చేస్తున్నాయి. ఫలితంగా రాత్రి, పగలు అనే తేడాతో నిద్రకు సంబంధం ఉండడం లేదు. ఆర్టిఫిషియల్ లైట్, వెచ్చదనం, సాయంత్రాలు చేసే వ్యాయామాల వంటివన్నింటి ప్రభావం సర్కాడియన్ రిథమ్ మీద ఉంటుంది.
• ఇలాంటి సందర్భాల్లో శరీరం మెలటోనిన్ బదులుగా గ్లూకోజ్ విడుదల చేస్తుంది. అందువల్ల అంత త్వరగా నిద్ర రాదు. నిద్ర షెడ్యూల్ ను మార్నింగ్ పర్సన్ గా మార్చుకోవాలనుకుంటే మాత్రం చిన్న నిద్రకు సంబంధించిన జాగ్రత్తలు ఉదయం పూట చేసుకునే పనులు ముఖ్య పాత్ర వహిస్తాయి.
• రాత్రి త్వరగా నిద్ర పోవడం, ఉదయం త్వరగా నిద్ర లేవడం తప్పనిసరిగా చెయ్యాలనుకునే వారు శరీరంలో మెలటోనిన్ విడుదలకు అనువైన పరిస్థితులు కల్పించడం ద్వారా సర్కాడియన్ రిథమ్ కు శిక్షణ ఇవ్వడం సాధ్యమవుతుంది.
• ఇందుకు పనులు త్వరగా ముగించుకోవడం, నిద్రపోవాలనుకునే చోటును శుభ్రంగా, చీకటిగా, చల్లగా ఉండేలా జాగ్రత్త పడడం అవసరమని నిపుణులు చెబుతున్నారు.
• రాత్రి బాగా పొద్దుపోయాక కూడా లైట్ వెలుతురులో గడిపితే శరీరానికి విశ్రాంతికి కావల్సిన సందేశం అందదు. అందువల్ల నిద్ర త్వరగా రాదని నిపుణులు చెబుతున్నారు.