Diabetes Diet Plan: మహిళలూ విన్నారా? ఇలా తింటే డయాబెటిస్ అదుపులో ఉంటుంది

Diabetes Diet Tips: ఒక్కసారి మధుమేహుల జాబితాలో చేరితే ఇక జీవన శైలి మార్పులు తప్పవు. ముఖ్యంగా తీసుకునే ఆహారంపై స్వేచ్ఛ పోయినట్టే. మరి ఎలాంటి ఆహారం తీసుకోవాలో నిపుణుల సలహాలు తెలుసుకుందాం.

మహిళలూ విన్నారా? ఇలా తింటే డయాబెటిస్ అదుపులో ఉంటుంది (Representational image:Pexels)

Source : Pexels

ఒకసారి డయాబెటిస్ నిర్ధారణ జరిగిందంటే తప్పకుండా జీవనశైలి మార్పులు చేసుకోవాల్సిందే. తీసుకునే ఆహారం విషయంలో కచ్చితమైన ప్రమాణాలు పాటించాల్సిందే. వయసును అనుసరించి, చేసే పనిని బట్టి మధుమేహులు తీసుకునే ఆహారం ఆధారపడి ఉంటుంది. మరి ఈ విషయంలో డాక్టర్లు ఎలాంటి సూచనలు చేస్తున్నారో తెలుసుకుందాం.

ఇక్కడ సూచించిన డయాబెటిస్ డైట్ ప్లాన్ 30 నుంచి ఆపై బడిన వయసు మహిళలు అనుసరించతగినదని చెప్పుకోవచ్చు.  ఈ డైట్ ప్లాన్ ప్రకారం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపు చేయడంతో పాటు తగినన్నిపోషకాలను కూడా అందించవచ్చు. ఈ ఆహార నియమాలను పాటిస్తూ ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అలవరుచుకుంటే మధుమేహం అదుపులో ఉంటుంది. ఇతర దుష్ప్రభావాలు పెద్దగా వేధించవని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.

కొన్ని తప్పనిసరి ఆహార సూచనలు

పోర్షన్ కంట్రోల్ (Portion control):

 తీసుకునే ఆహార పరిమాణం తగ్గించుకోవడం వల్ల శరీరంలో చేరే కాలరీలు తగ్గుతాయి. అందువల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని నియంత్రించడం సులభం అవుతుంది.

సమతుల ఆహారం

తీసుకునే ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్, కొవ్వులు తగిన పరిమాణంలో ఉండే విధంగా జాగ్రత్త పడాలి. ఈ జాగ్రత్త వల్ల  రక్తంలో చక్కెర హఠాత్తుగా పెరగకుండా నివారించవచ్చు.

తరచుగా తినాలి

ప్రతి 3-4 గంటలకు ఒకసారి  తక్కువ పరిమాణంలో ఏదో ఒక రకమైన ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచుకోవచ్చు.

గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ ముఖ్యం

తక్కువ గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ కలిగిన ఆహారం తీసుకోవడం చాలా అవసరం. తీసుకునే ఆహారపు గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ ను తప్పకుండా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉండే పదార్థాలు తీసుకున్నపుడు  రక్తంలో చక్కెర స్థాయి వేగంగా పెరగదు.

ఇక్కడ ఒక డైట్ ప్లాన్ ను చూద్దాం

- గ్లాసు వేడి నీటిలో నిమ్మరసం కలిపి తాగడం వల్ల డీటాక్సిఫికేషన్ (విషాలు తొలగించడం) సులభం అవుతుంది.

- రాత్రిపూట మెంతులు నానబెట్టిన నీటిని తాగడం ద్వారా ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ మెరుగుపడుతుంది.

బ్రేక్ ఫాస్ట్

ఉడికించిన ఓట్స్ ను ఒక గ్లాస్ కొవ్వు లేని పాలు లేదా బాదం పాలతో పాటు కొద్దిగా డ్రైఫ్రూట్ కలిపి ఓ కప్పు ఓట్ మీల్ తీసుకోవాలి.

- ఒక చిన్న కప్పు పెరుగు

- ఒక చిన్న ఆపిల్ లేదా బొప్పాయి, జామ వంటి ఫ్రూట్ తప్పక తినాలి.

మధ్యాహ్న భోజనానికి గంట ముందు ఒక గ్లాస్ స్వీటనర్ కలపని పుచని మజ్జగ తో పాటు బాదం, అక్రూట్, పిస్తా వంటి డ్రైఫ్రూట్స్ తీసుకోవచ్చు.

లంచ్

కీర, టమోటా, క్యారెట్ మరియు ఆకుకూరల వంటి రకరకాల రంగుల కూరగాయలతో సలాడ్ ఒక కప్పు

1-2 రోటీలు (పూర్తి గోధుమ లేదా మిల్లెట్ పిండి తో). లేదా ఒక కప్పు గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉండే బ్రౌన్ లేదా రెడ్ లేదా రెడ్ రైస్ తో చేసిన అన్నం.

ఒక బౌల్ పప్పు తో పాటు ఒక కప్పుకూరగాయలతో వండిన కూర.

సాయంత్రం

దాల్చినచెక్కతో లేదా అల్లంతో చేసిన టీ చక్కెర లేకుండా ఒక కప్పు తీసుకోవచ్చు.

వేపిన లేదా నానబెట్టిన పల్లీలు  లేదా మొలకెత్తిన విత్తనాల  చాట్ తీసుకోవచ్చు.

రాత్రి భోజనం

కూరగాయల సూప్.

గ్రిల్ చేసిన టోఫు లేదా పనీర్.

చిన్న బౌల్ బ్రౌన్ రైస్ తో చేసిన అన్నం స్టీమ్ చేసిన  కూరగాయ ముక్కలు

పని మొదులు పెట్టే ముందు అంటే ఉదయం పది గంటల సమయంలో ఒక కప్పు బాదం పాలు లేదా తక్కువ కొవ్వు పాలు మిరియాల పొడితో తీసుకుంటే చురుకుగా పనిచేసుకోవచ్చు.

తీసుకోతగిన ఆహారాలు

సంపూర్ణ ధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు.

గింజలు మరియు విత్తనాలు.

పనీర్, పప్పులు.

జామ, ఆపిల్, బెర్రీలు, జామకాయలు.

ఇవి అసలు తినకూడదు

వైట్ బ్రెడ్, తెల్ల అన్నం, చక్కెర కలిగిన సీరియల్స్

సాఫ్ట్ డ్రింక్స్, చక్కెర కలిపిన పండ్ల రసాలు.

చిప్స్, సమోసాల వంటి  వేపుడుపదార్థాలు

టిన్డ్ లేదా ప్యాకేజ్డ్ ఆహారాలు

ఈ ప్లాన్ అనుసరించడం ద్వారా సరైన ఆహార నియమాలు మరియు జీవనశైలి మార్పులతో డయాబెటిస్ నియంత్రించడం సులభం అవుతుంది.