నిద్ర రావడం లేదా? ఇలా చేసి చూడండి

నలభై శాతం మంది ఇలా ఇన్సోమ్నియా బారిన పడుతున్నారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. పాండమిక్ తర్వాత ఇది 20 శాతం పెరిగిందట.

Representational Image/Pexels

చీకటైంది, కానీ నిద్ర రావడం లేదు. మొబైల్‌లో టైమ్ చూస్తే తెల్లవారుజామున 4. ఇంకా కాసేపు ఆగితే కోడి కూడా కూత మొదలుపెడుతుంది. పోనీ, కాసేపైనా నిద్రపోదామంటే.. మెదడులో ఏవేవో ఆలోచనలు కళ్ల ముందు 70 ఎంఎం స్క్రీన్‌పై చూస్తున్నట్లుగా కనిపిస్తుంటాయి. దానివల్ల కళ్లు మూసుకుని మెదడుకు మాత్రం విశ్రాంతి దొరకదు. ఇది చదవుతుంటే.. మీకూ ఇలాగే జరుగుతుందని అనిపిస్తోందా? మీకే కాదు ప్రపంచంలో సుమారు 40 శాతం మందిలో ఈ లక్షణాలు ఉన్నాయట. దీన్నే ఇన్సోమియా అని అంటారు. కరోనా వైరస్ తర్వాత ఇది 20 శాతం పెరిగిందట. అంతేకాదు జీవన వ్యయం అకస్మాత్తుగా చాలా పెరిగిపోవడం వల్ల సగటు మనిషి విపరీతమైన ఒత్తిడి ఎదర్కోవల్సి వస్తోందట.

ఈ రోజుల్లో యాంగ్జైటీ సాధారణమై పోయింది. రకరకాల ఒత్తిళ్ల నడుమ, జీవన విధానంలో వచ్చిన మార్పుల వల్ల జీవితాలు చాలా ప్రభావితమవుతున్నాయనడంలో అనుమానం లేదు. యాంగ్జైటీ ప్రమాదకర పరిస్థితులను ఎదుర్కోవాల్సి వచ్చినపుడు మనుషుల సహజ ప్రతిస్పందన. రాత్రి పూట నిద్ర సరిగ్గా పట్టకపోవడం, ఆలోచనలు ముసురుకోవడం అనేది ప్రతిసారీ మానసిక సమస్య కాకపోవచ్చు కూడా అని మెంటల్ హెల్త్ చారిటీ మైండ్ లో ఇన్ఫర్మేషన్ స్టిఫెన్ బక్లీ అన్నారు.

రాయడం మంచిది

ఆందోళనలు ఎదుర్కోవాల్సింది మీరే అని స్పృహతో ఉండాలి. రోజులో కాసేపు మీకు కలుగుతున్న ఆందోళనలకు సమయం కేటాయించాలి. అయితే అది రాత్రి కాదని గుర్తుంచుకోవాలి. ఉదాహరణకు సాయంత్రం 6 గంటలకు ఒక 15 నిమిషాల పాటు ఆందోళన చెందటానికి సమయం కేటాయుంచుకోవాలని నిపుణులు సలహా ఇస్తున్నారు. 

రోజులో పదేపదే ఆందోళన కలుగుతుంటే ఎందుకు ఆందోళనగా ఉన్నారో రాస్తూ ఉండండి. ఒక సారి రాసేస్తే సగం బాధ తగ్గిన భావన కలుగుతుంది. సబ్ కాన్షియస్ లెవల్ లో మీ ఆలోచనలను గమనించేందుకు ఇది దోహదం చేస్తుంది. ఇప్పుడు రాసుకున్న సమస్యలన్నీంటిని తర్వాత పరిష్కరించుకోవచ్చు అనే భావన కలుగుతుంది. ఆ తర్వాత వీలు దొరికినప్పుడు ఆ సమస్యలను ఒకొక్కటిగా పరిష్కరించుకోవచ్చ అనే ధైర్యం వస్తుంది. 

కళ్లు మూసుకోవద్దు

నిద్రకు ఉపక్రమించి బలవంతంగా కళ్లు మూసుకుంటే అందుకు మీ మనసు సహకరించకపోవచ్చు. అందుకే కళ్లు తెరచి పైకి చూసేందుకు ప్రయత్నించాలి. కంటి పాపను పైకి లాగినపుడు మెదడులోని ఇన్స్పైర్ చేసే, ఐడియాలు ఇచ్చే భాగం యాక్టివేట్ అవుతుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. నిజానికి ఇది మనసు, శరీరాన్ని ఒత్తిడి నుంచి బయటపడేయటానికి దగ్గరి దారి, అంతేకాదు పదేపదే ఒకే సమస్య మూలాల్లోకి వెళ్లకుండా ఒక్కో సమస్యకు పరిష్కారం దొరికినట్టు అనిపిస్తుంది కూడా అని ఆమె అంటున్నారు.

మిమ్మల్ని మీరు ఇలా ప్రశ్నించుకోండి: నేను నిజంగా ఈ సమయంలో ప్రమాదంలో ఉన్నానా? కాదని అనిపిస్తే రెండు మూడు దీర్ఘ శ్వాసలు పొత్తి కడుపు నుంచి వచ్చేలా తీసుకోవాలి. తర్వాత కంటి పాపాలను సాగదీసి పైకి చూడాలి. గడ్డం కిందకే ఉండాలి. టిక్ టాక్ మోషన్లో కనుపాపలను కదల్చాలి. ఒక నిమిషం పాటు ఇది కొనసాగించాలి. అప్పుడు మీ శరీరం రిలాక్స్ అవడాన్ని గుర్తిస్తారు. ఆలోచనలు కూడా నెమ్మదిస్తాయి. 

మీలోని యోగిని నిద్ర లేపండి

నిజానికి అన్ని రకాల ఆందోళనలకు యోగా ఒక మంచి ఉపశమనం. నిద్రలేమికి మంచి పరిష్కారం కూడా. పదేపదే ఆలోచనలు చుట్టు ముడుతుంటే ప్రతిరోజు ఉదయం యోగ సాధన ఈ సమస్య సద్దుమణిగేందుకు ఉపకరిస్తుంది. ప్రతి ఆసనంలో ఐదు నిమిషాలు ఉండేందుకు ప్రయత్నించాలి. శ్వాస దీర్ఘంగా నిండుగా తీసుకుంటూ ఉండాలి. ఇలా దీర్ఘమైన శ్వాస తీసుకున్నపుడు శరీరంలోని అన్ని అవయవాలకు తగినంత ఆక్సిజన్ అందుతుంది. వదిలినపుడు గుండె వేగం నెమ్మదిస్తుంది. సాయంత్రం లేదా నిద్రకు ఉపక్రమించే ముందు మెడిటేషన్ ప్రాక్టీస్ చేస్తే త్వరగా ఆలోచనలు నెమ్మదించి.. నిద్ర పోయేందుకు మార్గం సుగమం అవుతుంది.

కళా సాధన

ఏదైనా కళలో ప్రవేశం ఉంటే రోజులో కాస్త సమయం కళాసాధనకు కేటాయించాలి. ఇది మనసుకు ఒక రకమైన తృప్తిని ఇస్తుంది. లేదా పుస్తకం చదివే ఆసక్తి ఉంటే తప్పనిసరిగా ఆ అలవాటును కొనసాగించాలి. ఇది జ్ఞాన సముపార్జనకు మాత్రమే కాదు రిలాక్సేషన్ కు కూడా మంచి మార్గం. లేదంటే కొత్తగా ఏదైనా కళ నేర్చుకోవడం కూడా మంచిదే. ఇది ఆందోళనను అధిగమించేందుకు మంచి దారని నిపుణులు సలహా ఇస్తున్నారు.

బలవంతం పెట్టొద్దు

నిద్ర రావడం లేదని, తప్పనిసరిగా నిద్ర పోవాలని అదే పనిగా ప్రయత్నించడం వల్ల ఎలాంటి ప్రయోజనం ఉండదు. అలా ప్రయత్నించే కొద్ది నిద్ర మరింత దూరం అవుతుంది. దాని కంటే ఇప్పుడు జీవితంలో జరుగుతున్న దానిని అంగీకరించడం, మీరేం ఆశిస్తున్నారో మీకు మీరే ప్రశ్నించుకోవడం, ఒక గ్లాసు నీళ్లు తాగి ఒకసారి ఒళ్లు విరుచుకొని పడుకుంటే నిద్ర వచ్చేందుకు అవకాశం ఉంటుంది. ఒక నానుడి కూడా ఉంది మెలకువగా ఉండాలని ప్రయత్నించే కొద్ది నిద్ర మరింత ఎక్కువగా వస్తుందని, కాబట్టి మెలకువగా ఉండేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నట్టు నటించడం మంచిదేమో.

నిపుణులను సంప్రదించాలా?

మీ బాధలు, బెంగలు మీ సామార్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తున్నట్టు అనిపిస్తే మీరు నిపుణుల సహాయం తీసుకోవచ్చు. మీ ఆందోళనలు మిమ్మల్ని మరింత భయపెడుతుంటే రెండు వారాల పాటు మీరు నిద్రకు ఉపక్రమించిన సమయం, నిద్ర మేల్కొన్న సమయాన్ని రెండు వారాల పాటు రికార్డ్ చేసి పెట్టడం మంచిది. ఆ రికార్డ్ తో మీరు మీ డాక్టర్ ను సంప్రదించడం మంచిది. కారణాలు విశ్లేషించి వారు మీకు మంచి సలహా ఇవ్వగలరు. కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (సీబీటీ) వంటి టాకింగ్ థెరపీ ద్వారా మంచి ఫలితాలు సాధించవచ్చు.