Calcium Rich Foods: మహిళలూ మీ వయసు 30 దాటిందా? ఎముకలు బలంగా ఉండాలంటే వీటిని తప్పకుండా తినండి

కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారం అంటే పాలు అని అనుకుంటారు. కానీ అదే కాదు మిగతా ఆహారాల్లో కూడా ఎముకలకి బలాన్నిచ్చే కాల్షియం లభిస్తుంది.

Representational Image/Pixabay

వయసు పెరిగే కొద్ది మహిళల్లో ఎముకల బలహీనత ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. అందుకే ముప్పై దాటిన తర్వాత మహిళలు తప్పనిసరిగా కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి. ఇంటి పనులు, వృత్తి రీత్యా బిజీగా మారిపోవడం వల్ల మహిళలు తమ ఆరోగ్యం విషయంలో నిర్లక్ష్యం వహిస్తారు. ఫలితంగా చిన్న చిన్న పనులు చేసినా నీరసం రావడం, కండరాలు పట్టేయడం వంటివి ఎదురవుతాయి. అందుకే 30 దాటిన మహిళలు తప్పనిసరిగా వీటిని తీసుకోవాలి.

పోషకాల పవర్ హౌస్ ఆకుకూరలు

బచ్చలి కూర: ఐరన్, విటమిన్లు ఏ, సి వంటి ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలతో బచ్చలికూర నిండి ఉంటుంది. దీన్ని సలాడ్ లేదా పచ్చిగా కూడా తీసుకోవచ్చు. వంటలు కూడ చేసుకుని తింటే రుచిగా ఉంటాయి.

కాలే: కాలేలో కాల్షియం లభిస్తుంది. అలాగే విటమిన్లు ఏ, కె, సి ఉంటాయి. దీన్ని సలాడ్ లో జోడించుకోవచ్చు. సాట్ లేదా స్మూతీస్ లో కూడా తీసుకోవచ్చు.

మెంతి ఆకు: ఈ ఆకుకూర చాలా తక్కువ మంది తీసుకుంటారు. కానీ నిజానికి దీనిలో పోషక విలువలు ఎక్కువ. ఇందులో కాల్షియం, ఐరన్, ఫైబర్ అందిస్తాయి. కూరలు, ఫ్రైస్ లేదా పరోటాలు రూపంలో కూడా తీసుకోవచ్చు. భారతీయులు వంటల్లో విరివిగా ఉపయోగిస్తారు.

ఉసిరికాయ ఆకులు: ఉసిరికాయ ఆకుల్లో కాల్షియం, ఐరన్, విటమిన్ ఏ, సి ఉన్నాయి. బచ్చలికూర మాదిరిగా కూరల్లో వేసుకోవచ్చు. సూప్, పప్పులో చేర్చుకోవచ్చు.

బలాన్ని అందించే పప్పులు

శనగలు(చిక్పీస్): శనగలు ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది. కాల్షియం, ప్రోటీన్, ఫైబర్ కి గొప్ప మూలం. వీటిని సలాడ్, సూప్, స్టూలు లేదా హమ్మస్ లో ఉపయోగించుకోవచ్చు. వీటిని నానబెట్టుకుని చాట్ మాదిరిగా చేసుకోవచ్చు. కాస్త ఉల్లిపాయలు, పచ్చి మిర్చి, టొమాటో లు వేసుకుని వేయించుకుని అందులో నానబెట్టిన శనగలు వేసి ఉప్పు చిలకరించుకుని స్నాక్స్ గా తినొచ్చు. చాలా రుచిగా ఉంటాయి.

కాయధాన్యాలు: కాల్షియం, ప్రోటీన్, ఇనుముని అందిస్తాయి. అనేక రకాలుగా ఉపయోగించుకోవచ్చు. సూప్, కూరలు, సలాడ్ తో పాటు భారతీయులు పప్పుగా చేసుకుని ఆరగిస్తారు.

బ్లాక్ ఐడ్ పీస్(లోబియా): వీటిలో కాల్షియం, ప్రోటీన్ ఫైబర్ ఉంటుంది. సాధారణంగా సలాడ్, సూప్‌లో ఉపయోగిస్తారు. సైడ్ డిష్ గా మసాలా వేసుకుని వండుకోవచ్చు.

మూంగ్ బీన్స్: మూంగ్ బీన్స్ లో కాల్షియం అధికం. మొలకెత్తించి సలాడ్ లో చేర్చుకుని తినొచ్చు. లేదా కూర, సూప్ గా అయినా వండుకోవచ్చు.

గింజలు, విత్తనాలు

బాదంపప్పు: కాల్షియం మాత్రమే కాదు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, విటమిన్లను కూడా ఇవి అందిస్తాయి. చిరుతిండిగా ఆస్వాదించవచ్చు. రాత్రంతా నానబెట్టుకుని పొద్దున్నే తొక్క తీసుకుని తింటే మంచిది.

చియా విత్తనాలు: కాల్షియం, ఫైబర్, ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో చియా విత్తనాలు నిండి ఉన్నాయి. స్మూతీస్, పెరుగు, ఓట్ మీల్ లో చేర్చుకోవచ్చు.

అవిసె గింజలు: ఇవి కూడా కాల్షియం, ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఫైబర్ ని అందిస్తాయి. వీటిని మెత్తగా చేసి స్మూతీస్, బేక్డ్ గూడ్స్ లేదా సలాడ్ పై చల్లుకొని ఆరగించవచ్చు.

గసగసాలు: కాస్త ఘాటైన రుచి కలిగిన గసగసాలలో ఐరన్, కాల్షియం, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉన్నాయి. వీటిని కాల్చిన వస్తువులు, సలాడ్ మీద అలంకరించడానికి ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తారు. అంటే కాదు కూరలు గ్రేవీగా రావడం కోసం గసగసాల పేస్ట్ వేస్తారు.

వృద్ధాప్యంలో ఉక్కులా మీ శరీరం దృఢంగా ఉండాలంటే వ్యాయామంతో పాటు కాల్షియం అధికంగా ఉండే పోషకాహారం తీసుకోండి.

గమనిక: పలు అధ్యయనాలు, పరిశోధనల నుంచి సేకరించిన సమాచారాన్ని ఇక్కడ యథావిధిగా అందించాం. ఇది వైద్య నిపుణుల సూచనలకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. తప్పకుండా వైద్యుడు లేదా ఆహార నిపుణుల సలహా తీసుకున్న తర్వాతే ఈ ఆహారాన్ని మీ డైట్‌లో చేర్చుకోవాలి. ఈ సమాచారం కేవలం మీ అవగాహన కోసమే.