Protein Food: వీగన్లలో ప్రోటీన్ లోపం రాకూడదంటే తినాల్సినవి ఇవే

శాఖాహారం తీసుకునే వారిలో ఎక్కువగా ప్రోటీన్ లోపం తలెత్తుతుంది. అందుకు కారణం అది మొక్కల ఆధారిత పదార్థాల కంటే జంతు ఆధారిత ఉత్పత్తుల్లో య్ ఎక్కువగా లభిస్తుంది.

Image Credit: Pixabay

శాఖాహారం ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది. కానీ ఇది ప్రోటీన్లు, కాల్షియం, విటమిన్ బి12 వంటి పోషకాహార లోపాల ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది. అయితే బరువు తగ్గేందుకు, గుండెకు అనుకూలమైన ఆహారం. మొక్కల ఆధారిత ఆహారమే తినమని సిఫార్సు చేస్తారు. ఇందులో కనీసం పాడి నుంచి వచ్చే ఉత్పత్తులు కూడా తీసుకోరు. పాల వంటి డైరీ ఉత్పత్తులకు బదులుగా సోయాపై ఆధారపడతారు. టోఫు, సోయా పాలు, సోయా బీన్స్ ఎక్కువగా తీసుకుంటారు. కానీ ప్రోటీన్ లోపం అధికంగా ఉంటుంది. దీన్ని అధిగమించేందుకు బీన్ ఆధారిత ఆహార పదార్థాలకు అనేక ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి. అవేంటంటే..

చిక్ పీస్: వండిన చిక్ పీస్ లేదా కొమ్ము శనగలు అర కప్పు తీసుకుంటే అందులో 7.25ఎంసీజీ ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. ఈ రుచికరమైన ఆహార పదార్థాన్ని హమ్మూస్ గా తయారు చేస్తారు. దీన్ని బ్రెడ్ లో కలిపి తీసుకోవచ్చు. చాలా మంది సలాడ్ రూపంలో చిక్ పీస్ తీసుకుంటారు. అందులో కాసిన్ని తరిగిన ఉల్లిపాయలు, టొమాటోలు ఉడికించి వేసుకుంటే రుచి సూపర్. బరువు తగ్గించుకునే లక్ష్యం ఉన్నవాళ్ళు దీన్ని తీసుకుంటారు.

వేరుశెనగ: ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, ఫైబర్ తో నిండి ఉంటాయి. ఇవి ఆకలి బాధను తగ్గిస్తాయి. శరీర బరువును అదుపులో ఉంచేందుకు సహాయపడతాయి. అరకప్పు వేరుశెనగలో 20.5mcg ప్రోటీన్లు లభిస్తాయి. ఒక టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్న 3.6mcg ప్రోటీన్లను ఇస్తుంది.

క్వినోవా: క్వినోవా చాలా మందికి ఇష్టం లేదు కానీ ప్రోటీన్ తో కూడిన అత్యంత పోషకమైన ధాన్యాలలో ఒకటి. ప్రోటీన్ లోపం తలెత్తకుండా ఉండాలంటే క్వినోవా చేసిన వంటకాలు తీసుకోవచ్చు. ఒక కప్పు క్వినోవాలో 8mcg మాక్రోన్యూట్రియెంట్ ఇస్తుంది. ఇందులో అదనంగా మాంగనీస్, మెగ్నీషియం, ఇనుము, ఫైబర్ అందిస్తుంది.

పప్పులు : ఆకుపచ్చ లేదా ఎరుపు కాయధాన్యాలు ప్రోటీన్ పొందేందుకు ఉత్తమ శాఖాహార వనరులు. ఐరన్, పొటాషియం, ఫైబర్ వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలు అందిస్తుంది. అరకప్పు వండిన కాయధాన్యాలు తీసుకుంటే 8.84mcg ప్రోటీన్‌ అందుతుంది. వీటిని కూరలు లేదా ఉడకబెట్టి సలాడ్ లో తినొచ్చు.

బాదంపప్పు: విటమిన్ ఇ అధికంగా ఉండటం వల్ల జ్ఞాపకశక్తి పనితీరుని మెరుగుపరుస్తుంది. చర్మం, జుట్టు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే గుణాలు దీనిలో పుష్కలంగా ఉన్నాయి. అంతే కాదు ఇందులో ప్రోటీన్లు సమృద్ధిగా లభిస్తాయి. అరకప్పు బాదం పప్పులో 16.5 ఎంసిజి ప్రోటీన్ దొరుకుంటుంది. నానబెట్టుకుని తింటే ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది. రోజుకి మూడు లేదా నాలుగు బాదం పప్పులు పొద్దున్నే పరగడుపున తీసుకుంటే ఆరోగ్యానికి అనేక ప్రయోజనాలు చేకూరుస్తుంది. వీటిని వేయించుకుని కూడా తినొచ్చు. కాకపోతే అందులో ఉప్పు వేయకుండా తీసుకోవాలి.

గమనిక: పలు అధ్యయనాలు, పరిశోధనల నుంచి సేకరించిన సమాచారాన్ని ఇక్కడ యథావిధిగా అందించాం. ఇది వైద్య నిపుణుల సూచనలకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. తప్పకుండా వైద్యుడు లేదా ఆహార నిపుణుల సలహా తీసుకున్న తర్వాతే ఈ ఆహారాన్ని మీ డైట్‌లో చేర్చుకోవాలి. ఈ సమాచారం కేవలం మీ అవగాహన కోసమే.