Diabetes Prevention : మధుమేహం ముప్పును తగ్గించే 5 మార్పులు.. మిల్లెట్స్, నిద్ర విషంలో ఆ తప్పులు చేయకండి
Reduce Diabetes Risk : చిరుధాన్యాలు, ఆహార నియమాలు, ఒత్తిడి తగ్గించుకోవడం, నిద్ర, ఆహార మార్పులు.. మధుమేహం రాకుండా ఎలా కాపాడుతాయో.. నిపుణులు ఇచ్చే సలహాలు ఏంటో చూసేద్దాం.
Simple Daily Changes to Prevent Diabetes : భారతదేశంలో మధుమేహం ముప్పు, జీవనశైలికి సంబంధించిన జీవక్రియ రుగ్మతలు వేగంగా పెరుగుతున్నాయి. ఈ నేపథ్యంలో రోజువారీ ఆరోగ్యం విషయంలో చాలా మార్పులు చేస్తున్నారు. ఓ రకంగా ఇది శక్తివంతమైన మార్పుగా చెప్తున్నారు నిపుణులు. దానిలో భాగంగా శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలను, పురాతన చిరుధాన్యాలతో రిప్లేస్ చేసుకోవడం నుంచి.. మైండ్ఫుల్ ఈట్, ప్రశాంతమైన నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం చేస్తున్నారు. ఇది కొత్త యుగానికి చెందిన వెల్నెస్ ఉద్యమంగా చెప్తున్నారు. అయితే ఇది పూర్తిగా మధుమేహం నివారణను ప్రోత్సాహిస్తుందని అంటున్నారు.
డాక్టర్ శుచి శర్మ, సీనియర్ కన్సల్టెంట్, న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్, సహ్యాద్రి సూపర్ స్పెషాలిటీ హాస్పిటల్ దీనిపై వివరణ ఇచ్చారు. చిన్న, స్థిరమైన అలవాట్లు జీవక్రియ ఆరోగ్యానికి ఎలా గేమ్-ఛేంజర్లుగా మారుతున్నాయనేది చెప్తూ.. పలు సూచనలు చేశారు. అవేంటో.. వాటివల్ల కలిగే లాభాలు ఏంటో చూసేద్దాం.
మిల్లెట్స్ ఎలా తీసుకోవాలంటే..
చిరుధాన్యాలు ఈ మధ్య బాగా ప్రాచూర్యం పొందాయి. అయితే ఉత్సాహం త్వరగా మితిమీరిపోతుందని నిపుణులు హెచ్చరిస్తున్నారు. డాక్టర్ శుచి శర్మ ప్రకారం.. ఆరోగ్యానికి మంచిదని ప్రజలు చేసే అతిపెద్ద తప్పు ఏమిటంటే.. చిరుధాన్యాలు ఒక మాయా బుల్లెట్ అనుకోవడమేనని చెప్తున్నారు. "చిరుధాన్యాల గురించి ప్రజలు చాలా ఆసక్తిగా ఉన్నారని.. అవి మధుమేహానికి ఒక మాయా పరిష్కారమని భావిస్తున్నారు. దీనిలో భాగంగా తమ భోజనం మొత్తాన్ని చిరుధాన్యాలతో భర్తీ చేస్తారు. లేదా చాలా పెద్ద భాగాలు తీసుకుంటారు." ఇది అంత మంచి మార్పు కాదని చెప్తున్నారు నిపుణులు.
ఎందుకంటే తమ ఫుడ్ వదిలి చాలా త్వరగా ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ధాన్యాలకు మారుతారు. దీనివల్ల ఉబ్బరం సమస్యలు పెరుగుతాయి. దీంతో వాటిని పూర్తిగా వదిలేస్తారు. అలాగే ప్యాక్ చేసిన చిరుధాన్యాల స్నాక్స్, పఫ్లు, కుకీలు, నూడుల్స్పై ఆధారపడటం పెరుగుతోంది. ఇవి ఆరోగ్యకరమైనవిగా మార్కెట్ చేస్తారు. ఇవికూడా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల మాదిరిగానే శరీరానికి సమస్యలను కలిగిస్తాయని చెప్తున్నారు. అందుకే చిరుధాన్యాలను మితంగా, క్రమంగా.. సమతుల్యమైన ప్లేటింగ్లో భాగం చేసుకోవాలంటున్నారు. అప్పుడే సమస్యలు కంట్రోల్ అవుతాయని చెప్తున్నారు.
రక్తంలో చక్కెర కంట్రోల్ అవుతుందా?
అన్ని చిరుధాన్యాలు ప్రయోజనాలను అందిస్తున్నప్పటికీ.. కొన్ని రకాలు నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు, అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ అందిస్తాయి. డాక్టర్ శర్మ ప్రకారం.. "కొన్ని చిరుధాన్యాలు నిజంగా వాటి ఫైబర్, నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే స్టార్చ్ కారణంగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సున్నితంగా చేయడానికి సహాయపడతాయి. జొన్నలు, కొర్రలు, ఊదలు, సామలు, కొర్రలు వంటివి చాలా సహాయపడతాయి." అని తెలిపారు. ముఖ్యంగా కొర్రలు, దాని అసాధారణంగా తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కోసం దృష్టిని ఆకర్షించాయి.
భోజనం తర్వాత చక్కెర పెరగకుండా ఉండటానికి ఇవి అనువైనవి. అయినప్పటికీ కేవలం చిరుధాన్యాలే కాకుండా.. ఎన్నో మార్పులు చేస్తే బ్లడ్ షుగర్ కంట్రోల్ అవుతుందని చెప్తున్నారు. "చిరుధాన్యాలను కూరగాయలు, ప్రోటీన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కూడిన పూర్తి భోజనంలో భాగంగా తీసుకుంటే మంచి ఫలితాలు ఉంటాయి. ఒక్క చిరుధాన్యం రక్తంలో చక్కెరను'సరిచేయలేదు." అని తెలిపారు.
చిన్న మార్పులు, పెద్ద తేడా
ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే.. ఆహారంలో పెద్ద మార్పులు చేయనవసరం లేదు. అర్థవంతమైన చిన్న మార్పు కూడా మేలు చేస్తుంది. "మన రోజువారీ భోజనంలో చిన్న, ఆచరణాత్మక మార్పిడులు మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. ఉదాహరణకు మీ తెల్ల బియ్యంలో కొంత భాగాన్ని చిరుధాన్యాలు లేదా పాలిష్ చేయని బియ్యంతో మార్చడం వల్ల గ్లైసెమిక్ లోడ్ను తగ్గించవచ్చు." నూనె స్నాక్స్ బదులుగా వేయించిన శనగలు, వేరుశెనగలు లేదా మఖానాను తీసుకోవచ్చు. అలాగే మంచి ఫైబర్, ప్రోటీన్ బ్యాలెన్స్ కోసం క్రీమ్ అధికంగా ఉండే కూరల కంటే పప్పు ఆధారిత గ్రేవీలను ఎంచుకుంటే మంచిది. చిరుధాన్యాలతో చేసిన ఇడ్లీలు, కూరగాయల ఉప్మా లేదా పోహా బ్లడ్ షుగర్ని అదుపులో ఉంచుతాయి.
ఫుడ్ క్రేవింగ్స్
ఒత్తిడితో ఉన్నప్పుడు లేదా రాత్రుళ్లు నిద్రలేనప్పుడు శరీరం సహజంగానే చక్కెర, కంఫర్ట్ ఫుడ్స్ కోరుకుంటుంది. దీనివల్ల ఎక్కువ తినడం, అర్ధరాత్రి స్నాకింగ్, భావోద్వేగ అలసట తర్వాత అతిగా తినడం దీర్ఘకాలిక జీవక్రియ నష్టానికి దారి తీస్తుంది. సాధారణ దినచర్యలు, స్నాకింగ్ చేయడానికి ముందు హైడ్రేటింగ్, వాక్ చేయడం, డీప్ బ్రీతింగ్ వంటివి చేయడం వల్ల క్రేవింగ్స్ కంట్రోల్ అవుతాయి. ఇవి మిమ్మల్ని మధుమేహం వైపు నెట్టే ఫుడ్స్ నుంచి దూరంగా ఉంచడంలో హెల్ప్ చేస్తాయి.
ఇన్సులిన్ నిరోధకత
డాక్టర్ శర్మ ప్రకారం రాగి, జొన్న, సజ్జలు వంటి చిరుధాన్యాలు గ్లూకోజ్ ప్రతిస్పందనను స్థిరీకరించడానికి వైద్యపరంగా సంబంధితమైనవి. చిరుధాన్యాలు ఫైబర్కి మంచి వనరులు. ఇవి చక్కెరను నెమ్మదిగా రక్తంలోకి విడుదల చేస్తాయి. వాటి ఖనిజాలు, ఫైటోకెమికల్స్ ప్రేగుల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. ఇది పరోక్షంగా జీవక్రియ స్థితిస్థాపకతను బలపరుస్తుంది.
డిజిటల్ అలవాట్లు
అధిక ఒత్తిడితో కూడిన నగరాల్లో నివసించడం, డిజిటల్ ఓవర్లోడ్తో జీవించడం జీవక్రియ ఆరోగ్యాన్ని గణనీయంగా పునర్నిర్మిస్తోంది. ఇవి కాలక్రమేణా మధుమేహం ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. స్క్రీన్లకు అతుక్కుపోవడం, భోజనం చేయడం, హైడ్రేషన్ మానేయడం, అర్ధరాత్రి దాటి మేల్కొని ఉండటం.. వంటివి మధుమేహం ముప్పును పెంచుతున్నాయి.
నిద్రలేకుంటే మధుమేహమే..
దీర్ఘకాలిక నిద్ర లేకపోవడం వల్ల ఇన్సులిన్ నిరోధకత పెరుగుతుంది. నిద్ర దినచర్యను పాటించడం, ప్రతి రాత్రి 7–8 గంటల ప్రశాంతమైన నిద్రను నిర్ధారించుకోవడం రెండు అంశాలు. ఇవి హార్మోన్ల స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడానికి సహాయపడతాయి. మంచి నిద్ర శక్తిని మెరుగుపరచడమే కాకుండా.. ఇది నేరుగా జీవక్రియ వైద్యంను మెరుగుపరుస్తుందని చెప్తున్నారు.
గమనిక: ఈ కథనంలో అందించిన సమాచారం నిపుణులు పంచుకున్నారు. ఇది సాధారణ సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే ఉద్దేశించబడింది. వృత్తిపరమైన వైద్య సలహా, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. వైద్య పరిస్థితికి సంబంధించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడు లేదా ఇతర అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత సలహా తీసుకోండి.
టాప్ హెడ్ లైన్స్
ట్రెండింగ్ వార్తలు
