Leg Day Soreness : జిమ్‌లో లెగ్ డే తర్వాత కాళ్లు విపరీతంగా నొప్పిగా ఉన్నాయా? పెయిన్ తగ్గించుకోవడం ఎలా.. మరుసటి రోజు జిమ్‌కు వెళ్లాలా?

Leg Day In Gym : జిమ్‌లో లెగ్ డే చేసిన తర్వాతి రోజు కాళ్లు నొప్పిగా ఉండటం సాధారణమే. కొత్తగా వర్కవుట్స్ మొదలుపెట్టినప్పుడు కండరాల నొప్పి ఎక్కువగా ఉండవచ్చు. మరి ఈ నొప్పిని ఎలా తగ్గించుకోవాలి?

లెగ్ డే తర్వాత వచ్చే నొప్పులు ఇలా తగ్గించుకోండి

Source : Envato

Show Quick Read

Key points generated by AI, verified by newsroom

• తీవ్ర నొప్పి, వాపు, అసాధారణ మూత్రం ఉంటే వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

Muscle Pain After Leg Day : జిమ్‌లో లెగ్ డే చేసిన మరుసటి రోజు మెట్లు ఎక్కడం, కుర్చీలో కూర్చోవడం, నడవడం కూడా కష్టంగా అనిపిస్తుందా? ముఖ్యంగా కొత్తగా జిమ్ మొదలుపెట్టినవారికి ఈ సమస్య ఎక్కువగా ఉంటుంది. స్క్వాట్స్, లంజెస్, లెగ్ ప్రెస్ వంటి వ్యాయామాల తర్వాత కండరాల్లో వచ్చే ఈ నొప్పిని సాధారణంగా డిలేడ్ ఆన్‌సెట్ మజిల్ సోరెనెస్ లేదా DOMS అంటారు. చాలామంది నొప్పి వచ్చిందంటే వర్కవుట్ బాగా చేసినట్లే అనుకుంటారు. మరి ఇది ఎంతవరకు నిజం?

లెగ్ డే తర్వాత వచ్చే పెయిన్‌ను ఎలా కంట్రోల్ చేయాలి? మరుసటి రోజు జిమ్‌కు వెళ్లొచ్చా? తీవ్రమైన నొప్పితే అదే కండరాలకు మళ్లీ హెవీ వర్కవుట్ చేయాలా? నిపుణులు, పరిశోధనలు ఏం చెబుతున్నాయో తెలుసుకుందాం.

లెగ్ డే తర్వాత నొప్పికి కారణం..

శరీరానికి అలవాటు లేని స్థాయిలో వర్కవుట్ చేసినప్పుడు కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పడుతుంది. ముఖ్యంగా కండరం పొడవవుతూ బరువును నియంత్రించే ఎక్సెంట్రిక్ మూవ్‌మెంట్స్ DOMSకు కారణమయ్యే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ నొప్పి సాధారణంగా వ్యాయామం చేస్తున్న సమయంలో కాకుండా తర్వాత కనిపిస్తుంది. నొప్పిని తగ్గించేందుకు హెల్ప్ చేసే టిప్స్ ఏంటో చూసేద్దాం. 

యాక్టివ్​గా ఉండండి..

కాళ్లు నొప్పిగా ఉన్నప్పుడు పూర్తిగా రెస్ట్ తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. నెమ్మదిగా నడవడం, తేలికపాటి సైక్లింగ్ వంటి లో-ఇంటెన్సిటీ యాక్టివిటీలు చేయవచ్చు. ఇవి కండరాల బిగుతును తగ్గించి కొంత ఉపశమనం కలిగిస్తాయి. అయితే నొప్పి తీవ్రంగా ఉంటే హెవీ వర్కవుట్ చేయకపోవడం మంచిది.

ఆ తప్పు చేయకండి..

నొప్పి స్వల్పంగా ఉంటే జిమ్‌కు వెళ్లవచ్చు. కానీ అదే కాళ్ల కండరాలపై మళ్లీ స్క్వాట్స్, హెవీ లెగ్ ప్రెస్ వంటి తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది కాదు. బదులుగా అప్పర్ బాడీ వర్కవుట్ లేదా తేలికపాటి యాక్టివ్ రికవరీ చేయవచ్చు. తీవ్రమైన నొప్పి ఉన్నప్పుడు కొన్ని రోజులు ఆ కండరాలకు విశ్రాంతి ఇవ్వాలని ACSM సూచిస్తోంది.

వర్కవుట్ తర్వాత కూల్‌డౌన్

వర్కవుట్ పూర్తయిన వెంటనే ఆగిపోకుండా 5 నుంచి 10 నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవడం లేదా స్టేషనరీ బైక్‌ను తక్కువ వేగంతో తొక్కడం చేయవచ్చు. ఇది వ్యాయామం నుంచి శరీరం క్రమంగా సాధారణ స్థితికి రావడానికి సహాయపడుతుంది.

స్ట్రెచింగ్‌తో నొప్పి తగ్గుతుందా?

లెగ్స్ బిగుతుగా ఉన్నప్పుడు సున్నితమైన స్ట్రెచింగ్ చేయడం వల్ల కొంత రిలాక్స్‌గా అనిపించవచ్చు. కానీ స్ట్రెచింగ్ చేయడం వల్ల DOMS పూర్తిగా లేదా త్వరగా తగ్గిపోతాయని చెప్పలేము. కాబట్టి స్ట్రెచ్ చేసేటప్పుడు తీవ్రమైన నొప్పి వచ్చేంత వరకు లాగకండి.

ఫోమ్ రోలింగ్ లేదా మసాజ్

కండరాలు బిగుతుగా ఉన్నప్పుడు ఫోమ్ రోలింగ్ లేదా సున్నితమైన మసాజ్ కొందరికి తాత్కాలికంగా ఉపశమనం కలిగించవచ్చు. నొప్పి, బిగుతును తగ్గించడంలో హెల్ప్ చేస్తాయి.

నిద్ర, ఆహారం

వర్కవుట్ తర్వాత రికవరీలో విశ్రాంతి, తగిన పోషకాహారం ముఖ్యమైనవి. రోజంతా తగినంత నీరు తాగడం, సమతుల ఆహారంలో ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చుకోవడం మంచిది. అయితే ఏ ఒక్క డ్రింక్ లేదా సప్లిమెంట్ తాగితే కండరాల నొప్పి వెంటనే మాయమవుతుందని అనుకోవద్దు. రికవరీకి సమయం పడుతుంది.

జిమ్​కి వెళ్లాలా? వద్దా?

స్వల్పమైన నొప్పి ఉంటే జిమ్‌కు వెళ్లవచ్చు. కానీ తక్కువ తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయడం లేదా ఇతర కండరాలపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది. తీవ్రమైన నొప్పి ఉంటే నడవడం, కూర్చోవడం వంటి రోజువారీ పనులే కష్టంగా ఉంటే.. హెవీ వర్కవుట్‌ను ఆపి విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచిది. DOMS ఉన్నప్పుడు తీవ్రమైన వ్యాయామం కొనసాగిస్తే సమస్య మరింత పెరగవచ్చు.

డాక్టర్‌ దగ్గరకు వెళ్లాలా?

సాధారణ DOMS కొన్ని రోజుల్లో క్రమంగా తగ్గుతుంది. కానీ నొప్పి చాలా తీవ్రంగా ఉండటం, కండరం బాగా వాపు రావడం, వారం రోజులకుపైగా నొప్పి తగ్గకపోవడం లేదా మూత్రం అసాధారణంగా ముదురు రంగులో కనిపించడం వంటి లక్షణాలు ఉంటే వెంటనే వైద్యులను సంప్రదించాలి. ఇవి సాధారణ వర్కవుట్ తర్వాత వచ్చే నొప్పి కాకపోవచ్చు.

గమనిక : ఈ కథనంలో అందించిన సమాచారం నిపుణులు పంచుకున్నారు. ఇది సాధారణ సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే ఉద్దేశించబడింది. వృత్తిపరమైన వైద్య సలహా, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. వైద్య పరిస్థితికి సంబంధించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడు లేదా ఇతర అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత సలహా తీసుకోండి.

మరిన్ని చదవండి

జిమ్, నో-కార్బ్ డైట్‌తో తగ్గేది కొవ్వు కాదట.. బరువు తగ్గడానికి తమన్నా ఫిట్‌నెస్ కోచ్ ఇస్తోన్న టిప్స్ ఇవే

జిమ్​కి వెళ్లనవసరం లేకుండా ఇంట్లోనే చేయగలిగే సింపుల్ వ్యాయామాలు.. ఈజీగా బరువు తగ్గుతారు