Balanced Meal Plan for 14 Days : హెల్తీ ఫుడ్ హెల్తీ లైఫ్ని ప్రమోట్ చేస్తుంది. అందుకే శరీరానికి కావాల్సిన పోషకాలు, విటమిన్లు అందించాలని డైటీషియన్లు సూచిస్తున్నారు. హెల్తీ ఫుడ్ తీసుకోవడం అంటే డైట్ నుంచి పూర్తిగా కొన్ని పదార్థాలు తీసేయాలి.. కొన్ని పదార్థాలు యాడ్ చేయడం కాదు. అన్నింటినీ సమానంగా శరీరానికి అందించడం. అందుకే సమతుల్యమైన డైట్ని ఫాలో అవ్వాలని అంటున్నారు నిపుణులు. ఇంతకీ ఈ బ్యాలెన్స్డ్ డైట్ని ఎలా ఫాలో అవ్వాలో.. 14 రోజుల మీల్ ప్లాన్ ద్వారా చూసేయండి.
బ్యాలెన్డ్స్ డైట్ని ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవాలనుకునేవారు.. బరువు తగ్గాలనుకునేవారు, మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు ఉన్నవారు కూడా ఫాలో అవ్వొచ్చు. ఈ మొత్తం 14 రోజుల డైట్ ప్లాన్ 2000కేలరీలతో ఉంటుంది. బ్రేక్ఫాస్ట్ నుంచి డిన్నర్ వరకు ఎలాంటి ఫుడ్స్, ఏయే క్వాంటిటీలో తినాలో ఇప్పుడు చూసేద్దాం.
ఉదయాన్నే తీసుకోవాల్సిన ఫుడ్స్, లాభాలు
తెల్లారుజామునే ముందుగా ద్రాక్షలు తీసుకోవచ్చు. వీటిని ఓ కప్పు తీసుకుంటే 140 కేలరీలు ఉంటాయి. వీటిలో కార్బ్స్ 33 గ్రాములు, ప్రోటీన్ 1 గ్రాము, ఫ్యాట్స్ 0.6 గ్రాములు, ఫైబర్ 5.8 గ్రాములు ఉంటాయి. ఈ ద్రాక్షల్లో ఫైబర్, పొటాషియం, విటమిన్స్, మినరల్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి క్యాన్సర్ సమస్యలను దూరం చేస్తాయి. కంటి సమస్యలను, గుండె సమస్యలను తగ్గిస్తాయి. వీటిలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు, యాంటీఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలు, యాంటీక్యాన్సర్, యాంటీమైక్రోబయాల్, యాంటీవైరల్, కార్డియోప్రొటెక్టివ్, న్యూరోప్రొటెక్టివ్, హైపాటోప్రొటెక్టివ్ లక్షణాలు మెండుగా ఉంటాయి. కాబట్టి డేని వీటితో ప్రారంభిస్తే మంచిది.
బ్రేక్ఫాస్ట్గా..
ఉదయాన్నే బ్రేక్ఫాస్ట్గా ఓట్స్ ఉమ్మ తీసుకోవచ్చు. ఓట్స్ 50 గ్రాములు, గోధుమరవ్వ 10 గ్రాములు, టోమాటో 40 గ్రాములు, క్యారెట్ 30 గ్రాములు, పచ్చిమిర్చి 3, క్యాప్సికమ్ 20 గ్రాములు, నూనె 1 టీస్పూన్, ఉప్పు రుచికి తగినంత వేసుకుని దీనిని తయారు చేసుకోవాలి. దీనిని ఓ కప్పు తీసుకుంటే 316 కేలరీలు శరీరానికి అందుతాయి. కార్బ్స్ 49 గ్రాములు, ప్రొటీన్ 13 గ్రాములు, ఫ్యాట్స్ 7.6 గ్రాములు, ఫైబర్ 3.3 గ్రాములు దీనిలో ఉంటాయి. ఓట్స్లో మాంగనీస్, ఫాస్పరస్ ఉంటుంది. అంతేకాకుండా బయోటిన్, విటమిన్ బి1, మెగ్నీషియం, డైటరీ ఫైబర్, జింక్, ప్రొటీన్ లభిస్తుంది.
స్నాక్గా..
ఎగ్ వైట్స్ 2 తీసుకుని దానిపై కాస్త ఉప్పు, మిరియాల పొడి వేసి ఆమ్లెట్గా వేసి తినొచ్చు. దీనిలో 28 కేలరీలు ఉంటాయి. ప్రొటీన్ 7 గ్రాములు అందుతుంది. లో కేలరీ, ఫ్యాట్ ఫ్రీ ఫుడ్ కోసం దీనిని తీసుకోవచ్చు.
మధ్యాహ్న భోజనం
రాజ్మా పులావ్ లంచ్లో తీసుకోవచ్చు. బియ్యం 100 గ్రాములు, రాజ్మ 50 గ్రాములు ఉల్లిపాయ, టమోటో 40 గ్రాములు, పచ్చిమర్చి 3, అల్లంవెల్లుల్లి పేస్ట్ 1 టీస్పూన్, క్యాప్సికమ్ 50 గ్రాములు, కొత్తిమీర, పుదీనా, నెయ్యి లేదా నూనె రెండు టీస్పూన్లు, ఉప్పు రుచికి తగినంత వేసి దీనిని తయారు చేసుకోవచ్చు. రాజ్మా పులావ్ని 1 కప్పు తీసుకుటే 614 కేలరీలు అందుతాయి. వీటిలో కార్బ్స్ 112 గ్రాములు, ప్రొటీన్స్ 20 గ్రాములు, ఫ్యాట్స్ 9.6 గ్రాములు, ఫైబర్ 3.7 గ్రాములు ఉంటుంది. ఇది శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో హెల్ప్ చేస్తుంది. బీపీని కూడా కంట్రోల్ చేస్తుంది. మెటబాలీజం రేట్ని పెంచి.. బరువు తగ్గిస్తుంది. బ్లడ్ షుగర్ లెవెల్స్ని కంట్రోల్లో ఉండేలా చేస్తుంది.
లంచ్లోనే వెజిటేబుల్ రైతా తీసుకోవచ్చు. పెరుగు, ఉల్లిపాయ, టమాటో, కీరదోస, క్యారెట్ తురుము, కొత్తిమీర, జీలకర్రపొడి, రుచికి తగినంత ఉప్పు వేసి దీనిని తయారు చేసుకోవచ్చు. దీనిని ఓ కప్పు తింటే 82 కేలరీలు అందుతాయి. వీటిలో కార్బ్స్ 10.6 గ్రాములు, ప్రొటీన్స్ 5.3 గ్రాములు, ఫ్యాట్స్ 2.1 గ్రాములు, ఫైబర్ 0.7 గ్రాములు ఉంటుంది. ఇది గట్ హెల్త్కి మంచిది. తిన్న ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడంలో హెల్ప్ చేస్తుంది. కాల్షియం, విటమిన్ డి అందుతుంది.
ఈవెనింగ్ స్నాక్స్గా..
ఓ కప్పు కీరదోస ముక్కల్లో కాస్త ఉప్పు, మిరియాల పొడి చల్లి తీసుకోవ్చచు. దీనిలో కార్బ్స్ 5 గ్రాములు, ప్రొటీన్ 0.8 గ్రాములు ఫ్యాట్స్ 0.2 గ్రాములు, ఫైబర్ 1 గ్రాములు ఉంటుంది. లేదంటే 5 వాల్నట్స్ నానబెట్టి తినొచ్చు. వీటితో 215 కేలరీలు పొందవచ్చు. కార్బ్స్ 22 గ్రాములు, ప్రొటీన్ 3 గ్రాములు, ఫ్యాట్స్ 12.8 గ్రాములు, ఫైబర్ 0.4 గ్రాములు ఉంటుంది. వీటిలోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు శరీరాన్ని ఫ్రీరాడికల్స్ నుంచి కాపాడుతాయి. ఓమెగా ఫ్యాటీ 3 యాసిడ్స్ గుండె, బ్రెయిన్ హెల్త్ని ప్రమోట్ చేస్తాయి.
డిన్నర్ కోసం
రెండు జొన్నరెట్టెలు తీసుకోవచ్చు. వీటిలో 346 కేలరీలు ఉంటాయి. కార్బ్స్ 72 గ్రాములు, ప్రోటీన్ 10 గ్రాములు, ఫ్యాట్స్ 2 గ్రాములు ఫైబర్ 1.6 గ్రాములు ఉంటాయి. ఇవి గ్లూటెన్ ఫ్రీ. ప్రోటీన్ కూడా ఎక్కువగా ఉండి.. కొలెస్ట్రాల్ని కంట్రోల్ చేస్తుంది.
వాటిలోకి కర్రీగా కాకరకాయను తీసుకోవచ్చు. కాకరకాయ 200 గ్రాములు, ఉల్లిపాయ, పచ్చిమిర్చి 3, 1 టీస్పూన్ ఆయిల్ వేసి కర్రీ చేయాలి. దీనిని ఓ కప్పు తీసుకుంటే 177 కేలరీలు అందుతాయి. ఈ కూరలో 26 గ్రాముల కార్బ్స్, 5 గ్రాముల ప్రొటీన్, 6 గ్రాముల ఫ్యాట్స్, ఫైబర్ 4 గ్రాములు అందుతాయి. దీనోలో కాల్షియం, మెగ్నీషియం, విటమిన్ సి ఇలా చాలా పోషకాలు శరీరానికి అందుతాయి. షుగర్ కంట్రోల్ అవుతుంది.
పడుకునే ముందు..
నిద్రకు ముందు ఓ గ్లాస్ బటర్ మిల్క్ తాగండి. దానిలో ఓ టీస్పూన్ మెంతిగింజల పొడి కూడా వేసుకోండి. దీనిని తాగితే 50 కేలరీలు శరీరానికి అందుతాయి. అంతేకాకుండా 2.8 గ్రాముల కార్బ్స్, 2.9 గ్రాములు ప్రొటీన్స్, ఫ్యాట్స్, ఫైబర్ 0.2 అందుతుంది. దీనిలో కేలరీలు, ఫ్యాట్స్ తక్కువగా ఉంటాయి. కావాలంటే జీర, కొత్తిమీర, పుదీనా ఆకులు, నిమ్మరసం కూడా కలిపి తీసుకోవచ్చు. ఇది చెడు కొలెస్ట్రాల్ని కంట్రోల్ చేస్తుంది. ఇలా మీరు బ్యాలెన్స్డ్ డైట్ని ఫాలో అవ్వొచ్చు. దీనిని 14 రోజులు ఫాలో అయితే ఫలితాలు మీరే చేస్తారు.
Also Read : సమ్మర్ హీట్ని బీట్ చేస్తూ.. బరువు తగ్గించడంలో హెల్ప్ చేసే ఫుడ్స్ ఇవే, వేసవిలో వీటిని ఫాలో అయిపోండి