Running After 40 : 40 ఏళ్లు దాటాక రన్నింగ్ చేయొచ్చా? కొత్తగా స్టార్ట్ చేయాలనుకుంటే ఈ విషయాలు కచ్చితంగా తెలుసుకోవాలంటోన్న డాక్టర్

Exercise after 40 : 40 ఏళ్లు దాటాక రన్నింగ్ ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారా? గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవడానికి, ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచుకోవడానికి పాటించాల్సిన టిప్స్ ఇవే.

Running Tips For Beginners Over 40 : ఆరోగ్యంగా ఉండేందుకు వ్యాయామం చేయాలని చాలామంది భావిస్తారు. ముఖ్యంగా సెలబ్రిటీలు రన్నింగ్ చేయడం, మారథాన్లలో పాల్గొనడం చూసి తాము కూడా పరుగెత్తాలని ఆసక్తి చూపిస్తుంటారు. అయితే 40 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత రన్నింగ్ ప్రారంభించడం మంచిదేనా? ఒక్కసారిగా ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తితే ఏమవుతుంది? ఈ వయసులో రన్నింగ్ మొదలుపెట్టేవారు ఎలాంటి జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలో ఇప్పుడు చూసేద్దాం. 

Continues below advertisement

హైదరాబాద్​లోని యశోదా హాస్పిటల్స్​లో సీనియర్ కన్సల్టెంట్ ఆర్థోపెడిక్ సర్జన్​గా చేస్తోన్న డాక్టర్ అభిషేక్ బార్లీ  ఈ అంశంపై పలు సూచనలు చేశారు. లేట్ వయసులో రన్నింగ్ ప్రారంభించేవారు ఎలాంటి జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలో ఇప్పుడు చూసేద్దాం. 

Continues below advertisement

40 ఏళ్లు దాటాక రన్నింగ్ చేయడం మంచిదేనా?

ఆరోగ్యంగా ఉన్నవారు 40 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత కూడా రన్నింగ్ చేయవచ్చని డాక్టర్ అభిషేక్ తెలిపారు. ఇది గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, రక్తపోటును నియంత్రించడానికి, ఎముకల ఆరోగ్యానికి తోడ్పడటానికి, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుందని అన్నారు. అయితే ఈ వయసులో రన్నింగ్ ప్రారంభించాలనుకుంటే శరీర సామర్థ్యాన్ని గుర్తించడం చాలా ముఖ్యమని అంటున్నారు. 

వయసు పెరిగే కొద్దీ కండరాల ద్రవ్యరాశి క్రమంగా తగ్గవచ్చు. స్నాయువులు, లిగమెంట్లలో వశ్యత తగ్గి, వ్యాయామ ఒత్తిడికి అలవాటు పడటానికి ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు. ముఖ్యంగా మెనోపాజ్ తర్వాత మహిళల్లో ఎముకల సాంద్రత తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది. అందుకే ముందస్తు శిక్షణ లేకుండా ఒక్కసారిగా ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తడం వల్ల గాయాల ప్రమాదం పెరుగుతుంది.- డాక్టర్ అభిషేక్

తీసుకోవాల్సిన జాగ్రత్తలు

చాలా కాలంగా వ్యాయామం చేయని వారు రన్నింగ్ ప్రారంభించే ముందు కొన్ని జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. ముందుగా వైద్యులను సంప్రదించడం మంచిది. ముఖ్యంగా గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం, ఆస్తమా, కీళ్ల సమస్యలు లేదా గతంలో గాయాలు ఉన్నవారు మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి. రన్నింగ్ చేస్తున్నప్పుడు ఛాతీలో నొప్పి, తీవ్రమైన శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, తల తిరగడం లేదా స్పృహ కోల్పోవడం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తే వ్యాయామం వైద్య సహాయం తీసుకోవాలి.

నడకతో మొదలుపెట్టండి

మునుపెన్నడూ వ్యాయామం చేయని వారు మొదటి రోజే పరుగెత్తడానికి ప్రయత్నించకూడదు. ముందుగా నడకతో శరీరాన్ని సిద్ధం చేసుకోవాలి. కొంత దూరం వేగంగా నడవగలిగే సామర్థ్యం పెరిగిన తర్వాత స్మాల్ రన్నింగ్ సెషన్లను చేయవచ్చు. దీనివల్ల కండరాలు, కీళ్లు క్రమంగా వ్యాయామానికి అలవాటు పడతాయి.

ప్రారంభంలో కొన్ని నిమిషాలు నడిచి.. ఆ తర్వాత 30 నుంచి 60 సెకన్ల పాటు నెమ్మదిగా పరుగెత్తి మళ్లీ కొన్ని నిమిషాలు నడవవచ్చు. ఇలా మీ శరీర సామర్థ్యానికి తగ్గట్టుగా చేయాలి. మొదట వారానికి మూడు రోజులు, మధ్యలో విశ్రాంతి రోజులు ఉండేలా చూసుకోవచ్చు. మరీ ఆయాసం వచ్చేలా పరుగెత్తకూడదు.

కండరాల బలానికి వ్యాయామాలు చేయండి

రన్నింగ్ చేయాలంటే కేవలం కాళ్ల బలం ఉంటే సరిపోదు. కండరాలు, కీళ్లకు మద్దతు ఇచ్చే వ్యాయామాలు కూడా అవసరం. వారానికి రెండు రోజులు స్క్వాట్స్, లంజెస్, కాఫ్ రైజెస్, గ్లూట్ బ్రిడ్జెస్ వంటి స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఇవి కండరాల బలాన్ని పెంచడానికి, కీళ్ల స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడతాయి. అయితే మీకు ఇప్పటికే కీళ్ల నొప్పులు ఉంటే నిపుణుల పర్యవేక్షణలో వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది.

నిద్ర, ఆహారం, రెస్ట్

రన్నింగ్ ప్రారంభించిన తర్వాత శరీరానికి కోలుకునే సమయం ఇవ్వాలి. తగినంత నిద్రపోవడం, నీళ్లు తాగడం, సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యమని డాక్టర్ తెలిపారు. కండరాల మరమ్మతు, పునరుద్ధరణకు ప్రోటీన్ అవసరం. ఎముకల ఆరోగ్యానికి కాల్షియం, విటమిన్ డి కూడా కీలకం. వ్యాయామం చేసిన రోజుల్లోనే ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తాలని ప్రయత్నించకుండా.. శరీరానికి అవసరమైన విశ్రాంతి ఇవ్వాలి.

నొప్పి సంకేతాలను నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు

వ్యాయామం చేసిన తర్వాత స్వల్పంగా కండరాల నొప్పి రావడం సాధారణమే. కానీ తీవ్రమైన నొప్పి, పెరుగుతున్న నొప్పి, వాపు, మడమ నొప్పి తగ్గకుండా ఉండటం లేదా ఎముకలో ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో నొప్పి రావడం వంటి లక్షణాలను నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. ఇలాంటివి కనిపిస్తే రన్నింగ్ ఆపి వైద్యులను సంప్రదించాలి. 

మీ సామర్థ్యాన్ని గుర్తించండి..

సెలబ్రిటీలు మారథాన్లు పూర్తి చేయడం లేదా ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తడం చూసి వెంటనే అలాంటి లక్ష్యాలను పెట్టుకోవడం సరికాదు. వారి శిక్షణ, శారీరక సామర్థ్యం, కోలుకునే సమయం మీకు భిన్నంగా ఉండవచ్చు. అందుకే వేగం, దూరం కంటే క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడంపై దృష్టి పెట్టాలి. కొన్ని నెలల పాటు క్రమంగా సాధన చేసిన తర్వాతే మీ సామర్థ్యానికి తగ్గట్టు లక్ష్యాలను పెంచుకోవాలి.

గమనిక : ఈ కథనంలో అందించిన సమాచారం నిపుణులు పంచుకున్నారు. ఇది సాధారణ సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే ఉద్దేశించబడింది. వృత్తిపరమైన వైద్య సలహా, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. వైద్య పరిస్థితికి సంబంధించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడు లేదా ఇతర అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత సలహా తీసుకోండి.