పాలల్లో కాల్షియం ఉంటుంది. ఒక గ్లాసులో దాదాపు 300 mg కాల్షియం ఉంటుంది. రోజువారీ ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి సులభమైన మార్గం. కాల్షియంతో పాటు.. పాలలో విటమిన్ డి కూడా ఉంటుంది. ఇది శరీరం కాల్షియంను సమర్థవంతంగా గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.
పెరుగులో కాల్షియం అధికంగా ఉండటమే కాకుండా గట్ హెల్త్ని మెరుగుపరిచే ప్రోబయోటిక్స్ ఉంటాయి. ఒక కప్పు పెరుగు మీ రోజువారీ కాల్షియం అవసరాలను 30% వరకు అందిస్తుంది. పండ్లు, తృణధాన్యాలు లేదా స్మూతీస్లతో కలిపి తీసుకోవచ్చు.
చీజ్ కాల్షియంకు ఒక శక్తివంతమైన మూలం. కేవలం 30 గ్రాముల చీజ్లో దాదాపు 200 మి.గ్రా కాల్షియం అందుతుంది. చీజ్లో కొవ్వు శాతం ఎక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి మితంగా తినాలి.
బాదం వంటి నట్స్ కాల్షియంతో నిండి ఉంటాయి. ఒక గుప్పెడు బాదంలో 75 mg కాల్షియం ఉంటుంది. ఇది ఎముకలను బలోపేతం చేసే ఖనిజాలతో పాటు విటమిన్ ఇ, ఫైబర్, హెల్తీ ఫ్యాట్స్ను కలిగి ఉంటుంది.
ఆకుకూరలు, పాలకూర, కాలే వంటివి వాటిలో కాల్షియం, మెగ్నీషియం ఉంటుంది. ఒక కప్పు వండిన కాలేలో దాదాపు 100 mg కాల్షియం ఉంటుంది. ఇది పాలకూర కాల్షియంతో సమృద్ధిగా ఉన్నప్పటికీ.. శోషణను తగ్గించే ఆక్సలేట్లను కూడా కలిగి ఉంటుంది. కాబట్టి విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో కలిపి తీసుకుంటే మంచిది.
నువ్వుల గింజలు కాల్షియంకు ఒక శక్తి కేంద్రం. ఒక టేబుల్ స్పూన్లో దాదాపు 88 mg కాల్షియం ఉంటుంది. నువ్వులను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల ఎముకలు ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి.
సార్డినెస్, ఎముకలతో కూడిన సాల్మన్ కాల్షియం కలిగిన గొప్ప సహజ వనరులలో ఒకటి. కేవలం 100 గ్రాముల సార్డినెస్ 350 mg కంటే ఎక్కువ కాల్షియం ఉంటుంది. ఇవి ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ ఆమ్లాలకు అద్భుతమైన వనరులు. ఇది మొత్తం ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి.
సోయాబీన్స్ నుంచి తయారు చేసిన టోఫు, మొక్కల ఆధారిత కాల్షియంకు అద్భుతమైన మూలం. ఫోర్టిఫైడ్ టోఫు ఒక సర్వింగ్కు 350 mg కాల్షియంను అందిస్తుంది. ఇది కూరలలో, వేయించిన కూరలలో లేదా ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్గా గ్రిల్ చేయవచ్చు. ఇది శాఖాహారులు, వీగన్లకు ఇష్టమైనది.
కొన్ని రకాల చిక్కుళ్లు, కాయధాన్యాలు, బఠానీలు, కిడ్నీ బీన్స్ వంటివి కాల్షియంకు మంచి వనరులు. ఒక కప్పు వండిన తెల్ల బీన్స్లో 150 mg కంటే ఎక్కువ కాల్షియం ఉంటుంది. దానితో పాటు ప్రోటీన్, ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది.
మొక్కల ఆధారిత పాలు, అల్పాహార ధాన్యాలు వంటి అనేక ఆహారాలు కాల్షియంతో నిండి ఉంటాయి. ఇలా కొన్ని ఆహారాలను డైట్లో చేర్చుకోవడం వల్ల కాల్షియం ఇబ్బందులు తగ్గుతాయి.