Waking Up at 3 AM : రోజూ తెల్లవారుజామున 3-4 గంటలకే మెలకువ వస్తోందా? కారణాలు ఇవే.. ఈ జాగ్రత్తలు తీసుకోండి

Early Morning Awakening : రాత్రి ఏ సమయానికి పడుకున్నా.. ఉదయాన్నే 3 నుంచి 4 మధ్య మెలకువ వస్తోందా? ఇలా రెగ్యూలర్గా జరగడానికి కారణాలు ఏంటి? మళ్లీ నిద్రపోవడానికి ఏమి చేయాలో చూసేద్దాం.

Can't Sleep After Waking Up at 3 AM : రాత్రి ఏ సమయానికి పడుకున్నా.. ప్రతిరోజూ తెల్లవారుజామున 3 లేదా 4 గంటలకు అకస్మాత్తుగా మెలకువ వస్తోందా? ఆ తర్వాత ఎంత ప్రయత్నించినా నిద్ర రావట్లేదా? ఇలా జరగడానికి ఒత్తిడి, ఆందోళన, నిద్ర అలవాట్లలో మార్పులు వంటి అనేక కారణాలు ఉండవచ్చు. మరి ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మెలకువ రావడానికి కారణాలు ఏంటో.. నిద్రకు భంగం కలగకుండా ఎలాంటి జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలో తెలుసుకుందాం.

Continues below advertisement

స్టడీ ఏం చెబుతోంది?

2021లో జరిగిన Journal of Clinical Sleep Medicineలో ప్రచురితమైన అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ మార్గదర్శకాలు నిద్రలేమికి కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ ఫర్ ఇన్‌సోమ్నియా (CBT-I)ను బలంగా సిఫార్సు చేశాయి. ఈ సిఫార్సుకు 49 అధ్యయనాల ఆధారాలు ఉపయోగించారు. నిద్రకు సంబంధించిన ఆలోచనలు, అలవాట్లు, ప్రవర్తనలో మార్పులు తీసుకురావడం ద్వారా నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచవచ్చని ఈ మార్గదర్శకాలు చెప్తున్నాయి. 

Continues below advertisement

ఒత్తిడి, ఆందోళన

రోజంతా పని ఒత్తిడి, కుటుంబ సమస్యలు, ఆర్థిక ఇబ్బందులు లేదా భవిష్యత్తు గురించి ఆలోచనలు ఎక్కువగా ఉంటే అవి నిద్రపై ప్రభావం చూపవచ్చు. నిద్రలో ఉన్నప్పటికీ మెదడు అప్రమత్తంగా ఉండటం వల్ల మధ్యలో మెలకువ రావచ్చు. ముఖ్యంగా తెల్లవారుజామున నిద్ర లేచిన తర్వాత ఆలోచనలు మొదలై మళ్లీ నిద్ర పట్టకపోవచ్చు. 

నిద్ర సమయాల్లో మార్పులు

ప్రతిరోజూ వేర్వేరు సమయాల్లో పడుకోవడం, రాత్రి ఆలస్యంగా నిద్రపోవడం, ఉదయం ఒకే సమయానికి లేవకపోవడం వల్ల శరీరంలోని Circadian Rhythm దెబ్బతినవచ్చు. కొందరికి వయసు పెరిగే కొద్దీ నిద్ర సమయం ముందుకు మారి సాయంత్రం త్వరగా నిద్రపోవడం, తెల్లవారుజామునే మెలకువ రావడం జరుగుతుంది. 

నిద్ర సమస్యలు 

రాత్రి నిద్ర పట్టకపోవడం మాత్రమే కాదు.. మధ్యలో మెలకువ వచ్చి తిరిగి నిద్రపట్టకపోవడం, అనుకున్న సమయం కంటే ముందే నిద్ర లేవడం కూడా ఇన్‌సోమ్నియా లక్షణాల్లో భాగమే. ఇలా తరచూ జరిగి పగటిపూట అలసట, చిరాకు, ఏకాగ్రత లోపం వంటి సమస్యలు వస్తే నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు.

స్లీప్ అప్నియా

నిద్రలో గురక పెట్టడం, శ్వాస కొద్దిసేపు ఆగినట్లు ఉండటం, ఉక్కిరిబిక్కిరై మెలకువ రావడం వంటివి స్లీప్ అప్నియా సంకేతాలు కావచ్చు. అలాగే కాళ్లలో అసౌకర్యం, దీర్ఘకాలిక నొప్పి, గుండెల్లో మంట, తరచూ మూత్రవిసర్జన అవసరం వంటి సమస్యలు కూడా నిద్రను మధ్యలో భంగం చేయవచ్చు. ఇలాంటి లక్షణాలు ఉంటే అసలు కారణాన్ని గుర్తించేందుకు వైద్యులను సంప్రదించాలి. 

మరిన్ని కారణాలు

సాయంత్రం లేదా రాత్రి సమయంలో టీ, కాఫీ, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ తీసుకోవడం వల్ల వాటిలోని కెఫిన్ నిద్రకు ఆటంకం కలిగించవచ్చు. అలాగే మద్యం కూడా నిద్ర డిస్టర్బ్ అవ్వడానికి కారణం కావచ్చు. అలాగే పడుకునే ముందు స్క్రీన్ చూడటం, నిద్రకు ముందు తీసుకునే ఆహారం, నీరు కూడా స్లీప్ డిస్టర్బ్ చేస్తాయని చెప్తున్నారు. 

నిద్ర మధ్యలో మెలకువ వస్తే ఏం చేయాలి?

మెలకువ వచ్చిన వెంటనే మొబైల్ ఫోన్ చూడకండి. సమయం ఎంతైందో పదేపదే గడియారంలో చూడటం కూడా మానేయాలి. మళ్లీ నిద్ర పట్టకపోతే బలవంతంగా పడుకోకండి. కొద్దిసేపు ప్రశాంతంగా కూర్చొని, నిద్రమత్తు వచ్చినప్పుడు తిరిగి పడుకోండి. నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం, ధ్యానం లేదా తేలికపాటి రిలాక్సేషన్ వ్యాయామాలు చేస్తే మంచిది. అలాగే పగటిపూట శారీరక శ్రమ ఉండేలా చూసుకోండి. 

రోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం, ఉదయం ఒకే సమయానికి లేవడం అలవాటు చేసుకోండి. మధ్యాహ్నం ఎక్కువసేపు నిద్రపోకూడదు. అవసరమైతే చిన్న కునుకు మాత్రమే తీసుకోండి. కనీసం ఒకటి లేదా రెండు వారాల పాటు ఎప్పుడు పడుకుంటున్నారు, ఎప్పుడు మెలకువ వస్తోంది, మళ్లీ నిద్ర పట్టడానికి ఎంత సమయం పడుతోంది అనే వివరాలను నోట్ చేసుకోండి.

వైద్యులను ఎప్పుడు సంప్రదించాలంటే..

వారానికి కనీసం మూడు రాత్రులు నిద్రకు ఇబ్బంది కలుగుతూ.. మూడు నెలలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం కొనసాగితే వైద్యులను సంప్రదించాలి. పగటిపూట తీవ్రమైన అలసట, ఏకాగ్రత లోపం, చిరాకు, పనితీరులో తగ్గుదల ఉన్నా పరీక్ష చేయించుకోవాలి. గుండె దడ, తీవ్రమైన ఆందోళన లేదా నిరంతరంగా బాధించే నొప్పి ఉంటే మరింత త్వరగా వైద్య సలహా తీసుకోవాలి.

గమనిక : ఈ కథనంలో అందించిన సమాచారం నిపుణులు పంచుకున్నారు. ఇది సాధారణ సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే ఉద్దేశించబడింది. వృత్తిపరమైన వైద్య సలహా, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. వైద్య పరిస్థితికి సంబంధించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడు లేదా ఇతర అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత సలహా తీసుకోండి.