3-2-1 Sleep Formula : నిద్ర రాకపోవడం, మధ్యరాత్రిలో లేవడం, మెలకువ వచ్చిన తర్వాత నిద్ర త్వరగా రాకపోవడం, తక్కువ సమయం మాత్రమే నిద్రపోవడం వంటివి నిద్రలేమి సమస్యలుగా చెప్తారు. సిర్కాడియన్ రిథమ్ దెబ్బతినడం వల్లే ఇలా జరుగుతుంది. దానిని రీసెట్ చేయాలంటే 3-2-1 రూల్ ఫాలో అవ్వడంతో పాటు లైఫ్స్టైల్లో కొన్ని మార్పులు చేయాలి.
నిద్రకోసం పిల్లో, పరుపు మార్చుకోవడం వంటివి బహిరంగా మార్పులు కాదు.. శరీరంలోని అంతర్గతంగా కొన్ని మార్పులకు సిద్ధం కావాలి. ఎందుకంటే సరైన నిద్ర లేకుంటే.. శరీరంలో శక్తి తగ్గుతుంది. దేనిమీద కూడా ఫోకస్ చేయలేరు. మానసికంగా, శారీరకంగా కృంగిపోతారు. అలా జరగకుండా ఉండాలంటే ఈ టిప్స్ ఫాలో అవ్వాలి.
3-2-1 రూల్
ఈ 3-2-1 రూల్ మెరుగైన నిద్రను అందించడంలో కీలకపాత్ర పోషిస్తుంది. నిద్రకు మూడు గంటల ముందు మానసికంగా, శారీరకంగా ఇబ్బంది పడే పనులు చేయకూడదు. రెండు గంటల ముందే ఫుడ్ తీసుకోవడం ఆపేయాలి. హెవీగా, స్పైసీగా ఉండే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. ఇక గంట ముందు స్క్రీన్లకు దూరంగా ఉండాలి. ఫోన్, ల్యాప్టాప్, టీవీలను దూరంగా ఉంచాలి. ఈ చిన్న మార్పును ఎంత త్వరగా అలవాటు చేసుకుంటే.. అంత మంచి ఫలితాలు పొందుతారు.
సన్ రైజ్ అవసరమే..
మంచి నిద్ర కావాలంటే.. ఉదయాన్నే త్వరగా నిద్ర లేవాలి. లేచిన వెంటనే ఫోన్ పట్టుకోకుండా.. సహజమైన కాంతిని అంటే సూర్యరశ్మి శరీరానికి అందించాలి. ఇది సిర్కాడియన్ రిథమ్ను రీసెట్ చేస్తుంది. మెదడుకు అప్రమత్తంగా ఉండాల్సిన సమయం ఇది అని సూచిస్తుంది. దీనివల్ల రాత్రుళ్లు మెదడు ఒత్తిడి లేకుండా రిలాక్స్ అవ్వగలుగుతుంది. మెరుగైన నిద్ర మీ సొంతమవుతుంది.
బెడ్ రూమ్ ఎలా ఉండాలంటే..
బెడ్ రూమ్లో లైట్స్ లేకుండా చీకటిగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. అలాగే రూమ్లో మీకు సరిపోయే టెంపరేచర్ ఉండాలి. బెడ్రూమ్ వీలైనంత క్లీన్గా ఉంచుకోవాలి. అప్పుడే గజిబిజి, గందరగోళం లేకుండా ప్రశాంతంగా ఉంటుంది. సౌండ్స్ లోపలికి రాకుండా చూసుకోవాలి. లేదా మంచి ప్లెజెంట్ మ్యూజిక్ పెట్టుకుని రెస్ట్ తీసుకోవాలి. దీనివల్ల నిద్ర త్వరగా వస్తుంది.
టైమ్ అంటే స్లీప్.. స్లీప్ కావాలంటే టైమ్
వారంలో వీకెండ్స్ అనే ఆలోచన కూడా లేకుండా టైమింగ్స్ ఫాలో అవ్వాలి. రోజూ మీరు 10కి పడుకుంటే.. ప్రతి రోజూ అదే సమయానికి పడుకోవాలి. అలాగే ఉదయాన్నే 5కి లేస్తుంటే.. రోజూ అదే సమయానికి నిద్రలేవాలి. ఇలాంటి ఓ షెడ్యూల్ని బ్రెయిన్కి అలవాటు చేసేస్తే.. రాత్రి 10 అయ్యేసరికి మీకు నిద్రవచ్చేలా చేస్తుంది. ఇది అంతర్గతంగా నిద్ర సమస్యలను దూరం చేసుకోవడంలో హెల్ప్ చేస్తుంది.
ఇవే కాకుండా కెఫిన్ వంటి డ్రింక్స్ నిద్రకు ముందు తీసుకోకూడదు. ఈవెనింగ్ తీసుకుంటే రాత్రుళ్లు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ కాఫీ, టీలు తీసుకోకపోవడమే మంచిది. అలాగే పడుకునేముందు బాడీని కాస్త స్ట్రెచ్ చేయండి. దీనివల్ల ఒత్తిడి తగ్గుతుంది. గోరువెచ్చని నీటితో స్నానం చేసి పడుకున్నా మంచిదే. అలాగే పడుకున్నప్పుడు కళ్లు నిమిషం పాటు బ్లింక్ చేసినా కూడా నిద్ర త్వరగా వస్తుంది. కాబట్టి మీకు నిద్ర సమస్యలుంటే వీటిని ఫాలో అయిపోండి. అలాగే ఎక్కువకాలం ఈ సమస్యలు కొనసాగితే వైద్య సహాయం తీసుకోండి.
గమనిక: ఈ కథనంలో అందించిన సమాచారం నిపుణులు పంచుకున్నారు. ఇది సాధారణ సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే ఉద్దేశించబడింది. వృత్తిపరమైన వైద్య సలహా, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. వైద్య పరిస్థితికి సంబంధించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడు లేదా ఇతర అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత సలహా తీసుకోండి.