Menopause: ప్రతి స్త్రీ జీవితంలో మెనోపాజ్ అనేది ఒక కీలకమైన దశ. ఎందుకంటే ఈ దశలో స్త్రీలు శారీరకంగాను మానసికంగాను వాళ్ళు ఇబ్బందులకు గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది. స్త్రీల శరీరంలో కూడా పలు మార్పులు వచ్చే అవకాశం ఉంటుంది. అందుకే మహిళలు సాధారణంగా 30 సంవత్సరాలు వయసు వచ్చినప్పటి నుంచే మెనోపాజ్ సమయంలో వచ్చే  పలు సమస్యలను ముందుగానే గుర్తించి అందుకు తగిన జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. అలాంటి జాగ్రత్తల గురించి తెలుసుకుందాం. 


1. తగినంత కాల్షియం తీసుకోవాలి:


మహిళల్లో మెనోపాజ్ సమయంలో ఎముకలు బలహీనం అవుతుంటాయి. ముఖ్యంగా ఆహారంలో తక్కువ కాల్షియం ఉండటం కూడా ఒక కారణంగా చెప్పవచ్చు. అందుకే  మీ వయస్సు 30 ఏళ్ళు వచ్చినప్పటి నుంచి ఎముకలను బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెట్టాలి. 19 నుంచి 50 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల మహిళలు  రోజుకు 1,000 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. ఇందుకు కాల్షియం పుష్కలంగా ఉండే ఆహారం తినడం ముఖ్యం. పెరుగు, పాలు, జున్ను, పనీర్ వంటవి తీసుకోవాలి. అలాగే చేపలు తినాలి. వీటితో పాటు ఆకుకూరలు కూడా కాల్షియంను కలిగి ఉంటాయి, కాల్షియం సప్లిమెంట్లు తీసుకుంటే సరిపోదు. కాల్షియం సప్లిమెంట్‌ టాబ్లెట్లను ప్రయత్నించే ముందు మీ డాక్టర్ ను సంప్రదించాలి. 


2. గుండె ఆరోగ్యంపై దృష్టి పెట్టాలి:


మెనోపాజ్ సమయంలో గుండె జబ్బుల ప్రమాదం పెరుగుతుంది. మహిళల్లో విడుదలయ్యే ఈస్ట్రోజెన్ గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది. అయితే మెనపాజ్ సమయంలో ఈస్ట్రోజెన్ ఉత్పత్తి తక్కువగా ఉంటుంది. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) ప్రకారం, కొంతమంది మెనోపాజ్‌లో లావు అయ్యే వీలుంది. అలాగే అధిక రక్తపోటు, అధిక కొలెస్ట్రాల్, డయాబెటిస్ వంటివి ఉంటే మహిళల్లో గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మీ 30 ఏళ్లు ఉన్నప్పుడే కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం, ప్రోటీన్- ఫైబర్-రిచ్ ఆహారం తీసుకోవడం, కీలకం. తగినంత నాణ్యమైన నిద్రను సైతం పోవాల్సి ఉంటుంది. 


3. ఫైబర్ ఆహారం తీసుకోవాలి:


ఫైబర్ ఆరోగ్యానికి మంచిది. ఇది మంచి బ్యాక్టీరియాను ప్రోత్సహిస్తుంది. మెనోపాజ్ సమయంలో అనేక సమస్యల నుంచి మిమ్మల్ని రక్షించడంలో ఫైబర్  సహాయపడుతుంది. NIH ప్రకారం, మెనోపాజ్ అనేది టైప్ 2 డయాబెటిస్, మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ వంటి వ్యాధులు వచ్చేందుకు కారకం అవుతుంది. మహిళలకు రోజుకు 25 గ్రాములు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఫైబర్ అవసరం. ఫైబర్‌తో నిండిన పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు వంటి వాటిని మీ ఆహారంలో జోడించవచ్చని డాక్టర్లు చెబుతున్నారు.


4. ఎక్సర్ సైజులు చేయాలి:


మహిళల శరీరం మెనోపాజ్ సమయంలో బలహీనంగా మారుతుంది. ఈ సమయంలో కండరాలు బలాన్ని కోల్పోతాయి. ఈ పరిస్థితిని సార్కోపెనియా అంటారు. మహిళల్లో  30 ఏళ్లు వచ్చినప్పటి నుంచి ఈ సార్కోపెనియా వేగవంతమవుతుంది. అయితే మీరు ఎక్సర్ సైజులు చేయడం ద్వారా ఈ ప్రమాదం నుంచి బయటపడవచ్చు. వ్యాయామం బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఫిజికల్ యాక్టివిటీ గైడ్‌లైన్స్ ప్రకారం, వారానికి కనీసం రెండు రోజుల పాటు మహిళలు వ్యాయామం చేయాలని డాక్టర్లు సూచిస్తున్నారు. ప్రతి రోజు 20 నిమిషాల వాకింగ్ చేయాలని సూచిస్తున్నారు. 


5. మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవాలి:


మెనోపాజ్ లో హార్మోన్లు క్షీణించడంతో మానసిక ఆరోగ్యం కూడా క్షీణిస్తుంది. మెనోపాజ్ సమయంలో డిప్రెషన్‌కు గురయ్యే అవకాశం ఉంది.మీరు మానసికంగా బలహీనంగా ఉన్నట్లయితే మీ డాక్టర్ లేదా థెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించండి. వారు మీ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి ఒక ప్రణాళికను రూపొందిస్తారు. 


6. డాక్టర్ ను సంప్రదించాలి:


మెనోపాజ్ సమయంలో మీకు ఏవైనా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు తలెత్తినట్లయితే వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.


Also Read : పీరియడ్స్ సమయంలో ప్రెగ్నెంట్ అవ్వొచ్చా? ఆ రోజుల్లో ట్రై చేస్తే గర్భం దాల్చే అవకాశాలు పెరుగుతాయా?







గమనిక: పలు అధ్యయనాలు, పరిశోధనలు, హెల్త్ జర్నల్స్ నుంచి సేకరించిన సమాచారాన్ని మీ అవగాహన కోసం ఇక్కడ యథావిధిగా అందించాం. ఈ సమాచారం వైద్యానికి లేదా చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ఆరోగ్యానికి సంబంధించి.. ఎలాంటి సందేహాలున్నా మీరు తప్పకుండా డాక్టర్‌ను సంప్రదించాలి. ఈ ఆర్టికల్‌లో పేర్కొన్న అంశాలకు ‘ఏబీపీ దేశం’, ‘ఏబీపీ నెట్‌వర్క్’ ఎటువంటి బాధ్యత వహించవని గమనించగలరు.