Bone Health: నేటి కాలంలో ఎముకల బలహీనత ఒక సాధారణ సమస్యగా మారింది. నేటి బిజీ లైఫ్, చెడు ఆహారపు అలవాట్లు, గంటల తరబడి ఒకే చోట కూర్చోవడం వంటి జీవనశైలి మనల్ని మానసికంగా అలసిపోవడమే కాకుండా, మన శారీరక ఆరోగ్యాన్ని కూడా వేగంగా క్షీణింపజేస్తుంది. ముఖ్యంగా, ఎముకల బలహీనత ఇప్పుడు వృద్ధులకు మాత్రమే పరిమితం కాలేదు, ఇప్పుడు చిన్న వయస్సులో ఉన్న యువకులు, మహిళల్లో కూడా ఎముకల నొప్పి, బలహీనత, బిగుసుకుపోవడం వంటి సమస్యలు సర్వసాధారణం అయ్యాయి. ఎముకలు బలహీనంగా మారితే, చిన్న చిన్న గాయాలు కూడా ఫ్రాక్చర్లకు కారణం కావచ్చు . ఇది ఆస్టియోపోరోసిస్ వంటి తీవ్రమైన వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. కానీ సమయానికి ఆహారం, జీవనశైలిలో కొన్ని ముఖ్యమైన మార్పులు చేయడం ద్వారా మీరు వృద్ధాప్యం వరకు ఎముకలను బలంగా, ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవచ్చు. కాబట్టి, ఎముకలను లోపలి నుంచి బలంగా మార్చడానికి సులభమైన, ప్రభావవంతమైన మార్గాలు ఏమిటో తెలుసుకుందాం, వీటిని అనుసరించడం ద్వారా మీరు వృద్ధాప్యం వరకు ఎముకలను ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవచ్చు.
1. ఎముకలకు కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారం చాలా ముఖ్యం - ఎముకలను బలంగా ఉంచుకోవడానికి కాల్షియం చాలా ముఖ్యం. ఇది పాలు, పెరుగు, పనీర్, ఆకుకూరలు, పాలకూర, మెంతి, బాదం, నువ్వులు, సోయా ఉత్పత్తుల్లో లభిస్తుంది. ప్రతిరోజూ 1000 నుంచి 1200mg కాల్షియం కలిగిన ఆహారం తీసుకోవడం ఎముకల ఆరోగ్యానికి అవసరం.
2. విటమిన్ D కూడా అవసరం - ఎముకలకు లోపలి నుంచి బలం ఇవ్వడానికి కాల్షియం తీసుకోవడం మాత్రమే సరిపోదు, దానిని శరీరంలో గ్రహించడానికి విటమిన్ D అవసరం. కాబట్టి, ఉదయం 20–30 నిమిషాలు ఎండలో కూర్చోవడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. దీనితో పాటు, విటమిన్ D ఇతర వనరులు గుడ్డు సొన, పుట్టగొడుగులు, కొవ్వు చేపలు, బలవర్థకమైన ఆహారాలు.
3. శారీరక శ్రమను అలవాటు చేసుకోండి - ఎముకలను బలంగా ఉంచుకోవడానికి శారీరక శ్రమ చాలా ముఖ్యం. బరువులు ఎత్తడం వంటి వ్యాయామాలు, వేగంగా నడవడం, మెట్లు ఎక్కడం, నృత్యం, యోగా ఎముకలను బలోపేతం చేస్తాయి. ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాలు చురుకుగా ఉండేందుకు ప్రయత్నించండి.
4. ధూమపానం -మద్యం మానుకోండి - ధూమపానం ,అధికంగా మద్యం సేవించడం ఎముకల నాణ్యతను దెబ్బతీస్తాయి. ఇవి శరీరంలో కాల్షియం ,విటమిన్ D లోపానికి కారణమవుతాయి. కాబట్టి, ఆరోగ్యకరమైన ఎముకల కోసం ఈ అలవాట్లను మార్చుకోండి.
5. సరైన బరువును నిర్వహించండి - ఒక వ్యక్తి అధిక బరువు ఎముకలపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, దీని వలన మోకాళ్లు, నడుము నొప్పి వస్తుంది. అదే సమయంలో, చాలా తక్కువ బరువు ఎముక డెన్సిటీని తగ్గిస్తుంది. ఫ్రాక్చర్ల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. కాబట్టి, సమతుల్య బరువు ఎముకలకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
6. కాల్షియం మాత్రమే కాదు, సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి - కాల్షియం ,విటమిన్ Dతోపాటు, శరీరం మెగ్నీషియం, విటమిన్ K, ప్రోటీన్ వంటి ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలను కూడా కోరుకుంటుంది. కాబట్టి, మెగ్నీషియం ఆకుకూరలు, గింజలు, తృణధాన్యాల నుంచి తీసుకోండి, విటమిన్ K బ్రోకలీ, పాలకూర, క్యాబేజీలో పుష్కలంగా ఉంటుంది. ప్రోటీన్ కోసం గుడ్లు, పప్పులు, పాలు, పనీర్, బీన్స్ వంటి వాటితో సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారం తీసుకోండి.
7. ఒత్తిడిని తగ్గించుకోండి -తగినంత నిద్రపోండి - ఒత్తిడి శరీర హార్మోన్ల సమతుల్యతను దెబ్బతీస్తుంది, దీని వలన ఎముకలు బలహీనపడవచ్చు. అలాగే, ప్రతి రాత్రి కనీసం 7–8 గంటలు నిద్రపోండి, తద్వారా శరీరం తనను తాను రిపేర్ చేసుకోవచ్చు.
8. రెగ్యులర్ ఎముకల పరీక్షలు చేయించుకోండి - 40 ఏళ్ల తర్వాత లేదా అంతకు ముందు కూడా ఎముకలు బలహీనంగా అనిపిస్తే, బోన్ డెన్సిటీ టెస్ట్ చేయించుకోండి. అలాగే, శరీరంలో కాల్షియం, విటమిన్ D స్థాయిలను ఎప్పటికప్పుడు తనిఖీ చేస్తూ ఉండండి.
ఈ విషయాలను కూడా గుర్తుంచుకోండి -
1. కూర్చుని పని చేయవద్దు, శరీరాన్ని కదిలిస్తూ ఉండండి, ఎందుకంటే ఎక్కువ కాలం ఒకే స్థితిలో కూర్చోవడం ఎముకలకు హానికరం కావచ్చు.
2. ప్రతి ఒకటి లేదా రెండు గంటలకు 5 నిమిషాలు నడవండి, కొంచెం సమయం యోగా చేయండి.
3. తృణధాన్యాలు -సీజనల్ పండ్లు ,కూరగాయలు తినండి, బార్లీ, రాగి, మిల్లెట్ వంటి తృణధాన్యాలు, సీజనల్ కూరగాయలు ఎముకలకు అవసరమైన ఖనిజాలను అందిస్తాయి.
4. ఎముకలను బలంగా ఉంచుకోవడానికి, హైడ్రేషన్ నిర్వహించండి, శరీరంలో నీటి కొరత వల్ల ఎముకల కీళ్ళు ఎండిపోవచ్చు, కాబట్టి రోజుకు 8–10 గ్లాసుల నీరు తాగాలి.